Le persone con fibromialgia spesso trovano difficile l’esercizio a causa del dolore, ma i medici sottolineano che l’esercizio non danneggerà e può infatti aiutare ad alleviare alcuni sintomi della malattia. I medici generalmente raccomandano esercizi cardiovascolari, stretching e allenamento della forza. Gli esercizi possono includere aerobica in acqua, yoga, passeggiate e sollevamento pesi. Il miglior esercizio per la fibromialgia si riduce alla scelta individuale: se al paziente piace l’esercizio, continuerà a farlo. Gli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca, come fare jogging, andare in bicicletta o nuotare, dovrebbero essere eseguiti a bassa intensità, soprattutto all’inizio di un nuovo regime di allenamento.
Uno degli esercizi più semplici per la fibromialgia è camminare. I pazienti dovrebbero iniziare con brevi passeggiate e aumentare lentamente la durata. Il ritmo all’inizio potrebbe essere lento e camminare un po’, anche lungo il vialetto e ritorno, potrebbe essere tutto ciò che un paziente può fare per i primi giorni. Le distanze possono essere aumentate lentamente nel tempo per aumentare la forza cardiovascolare. Anche camminare con un amico o un cane può essere un ottimo strumento motivazionale.
I programmi di esercizi in acqua calda sono anche buoni per chi soffre di fibromialgia. L’acqua ammortizza il corpo e allenarsi in acqua calda è più facile per il sistema che nuotare in una piscina fredda. Molti centri comunitari e centri benessere offrono ora allenamenti in acqua calda, a volte chiamati “aqua-cize”, in cui gli istruttori guidano i partecipanti attraverso una serie di delicati esercizi aerobici. L’acqua fornisce resistenza e gli esercizi possono essere eseguiti a un ritmo individuale.
Un altro componente essenziale degli esercizi per alleviare la fibromialgia è lo stretching quotidiano. Un programma di stretching può aiutare a ridurre la rigidità muscolare, aumentare la mobilità generale e migliorare il flusso di ossigeno ai muscoli. Lo stretching può essere eseguito ovunque senza alcuna attrezzatura speciale. Lo yoga e il tai chi sono buoni stili di esercizio che incorporano stretching e movimenti lenti. Le lezioni possono essere trovate nella maggior parte dei centri benessere o anche su DVD da usare a casa.
L’allenamento per la forza potrebbe sembrare produrre più dolore muscolare, ma un programma leggero può aiutare il corpo a diventare più forte in generale. L’approccio migliore potrebbe essere quello di concentrarsi prima sulle aree non attualmente dolorose. Se il problema sono i muscoli delle gambe, ad esempio, iniziare con i curl per i bicipiti seduti potrebbe essere una buona idea. Oppure, se la parte superiore del corpo fa male, sollevare le gambe per rafforzare i quadricipiti potrebbe essere una buona scelta. Gli esercizi possono essere eseguiti con pesi molto leggeri o utilizzando il proprio corpo per la resistenza. Solo dieci ripetizioni al giorno possono aumentare la forza muscolare e il controllo.
Qualsiasi programma di esercizi per la fibromialgia deve essere, soprattutto, realistico. I medici generalmente raccomandano di iniziare con il minimo necessario, anche se sono solo cinque minuti al giorno. Chi soffre di fibromialgia dovrebbe andare piano e ascoltare il proprio corpo, sapendo che alcuni giorni non saranno in grado di fare altrettanto. Stabilire un’abitudine all’esercizio alla fine porterà a più energia e meno dolore.