Come il calcio e il sodio, il fosforo è un minerale necessario alla funzione cellulare, oltre che alla salute delle ossa, che deve essere assunto attraverso la dieta. Il consumo di cibi ricchi di fosforo assicura che le esigenze del corpo per questo elemento siano soddisfatte. Tuttavia, si ritiene che un eccesso di fosforo porti a calcoli renali e sia dannoso per la salute delle ossa. Pertanto, evitare cibi e bevande con livelli eccessivi di fosforo come le bibite gassate e cibi confezionati a favore di fonti sane di fosforo può aiutare a mantenere la dose dietetica raccomandata (RDA) di 700 milligrammi (mg) negli adulti. Le fonti consigliate di fosforo includono latticini a basso contenuto di grassi come latte, formaggio e yogurt; carni come manzo, pollame e pesce, nonché uova di gallina; crusca di frumento e pane integrale; legumi come arachidi e lenticchie; e semi come sesamo e mandorle.
Rappresentato sulla tavola periodica degli elementi dal simbolo P, il fosforo è un elemento importante che si trova nel corpo, in gran parte nel sistema scheletrico. Come altri nutrienti, è anche contenuto in livelli misurabili nel flusso sanguigno come fosfato sierico, con la RDA stabilita come quantità che gli esseri umani devono consumare per mantenere livelli sierici ottimali di fosfato. Il fosforo contribuisce anche alla struttura delle membrane cellulari e forma diversi composti come l’adenosina trifosfato (ATP) che trasferiscono, immagazzinano o rilasciano energia cellulare.
Allo stesso tempo, il consumo eccessivo di fosforo può potenzialmente portare a problemi di salute. L’assunzione media da parte degli adulti negli Stati Uniti è risultata pari a 1,495 mg negli uomini e 1,024 mg nelle donne, probabilmente a causa del consumo di bevande gassate e cibi confezionati che contengono livelli sconosciuti di fosfati. Poiché il fosforo in eccesso viene inviato ai reni per essere escreto nelle urine, troppo fosforo nel corpo formerà depositi nei reni, spesso con conseguenti calcoli renali. Inoltre, si dice che un legame tra elevati livelli sierici di fosfato nel sangue, che riduce la quantità di vitamina D disponibile per l’utilizzo nel corpo così come il calcio nel sangue, sia dannoso per il contenuto minerale osseo. Pertanto, a coloro che sono suscettibili all’osteoporosi, ai calcoli renali o ad altre malattie renali può essere consigliato di evitare la cola e gli alimenti trasformati per abbassare i livelli sierici di fosfato.
Al contrario, ci sono molti cibi integrali che possono essere considerati fonti salutari di fosforo. Poiché gli esseri umani non sono l’unico animale i cui corpi contengono fosforo, questo elemento può essere ottenuto consumando alimenti animali come latticini, carne e uova, con lo yogurt che fornisce 385 mg per porzione da 8 once. I pesci d’acqua fredda come l’halibut e il salmone sono altre ricche fonti animali di fosforo, fornendo circa 250 mg per porzione da 3 once.
Anche le fonti vegetariane di fosforo sono abbondanti, con il grano intero – grano con crusca e germe intatti – che forniscono 57 mg in una singola fetta di pane. Anche mandorle, lenticchie e arachidi contengono fosforo, fornendo rispettivamente 134, 178 e 107 mg. Va notato, tuttavia, che il tipo di fosforo che si trova negli alimenti vegetali è meno biodisponibile del fosforo degli animali, il che significa che il corpo non può utilizzarne così tanto.