La biotina è spesso citata come una vitamina che aiuta nell’abbellimento di capelli, unghie e pelle. Molte persone cercano integratori di questa vitamina B per ottenere gli effetti desiderati sulla salute e sulla bellezza, ma le fonti naturali di biotina possono essere facilmente incorporate in molte diete. Le fonti di cibo includono uova e latticini, cereali integrali, alcuni frutti e alcune verdure. L’aggiunta di cibi ricchi di vitamine del gruppo B a una dieta quotidiana può eliminare la necessità di integratori.
In molti paesi, gli integratori come la biotina non sono rigorosamente regolamentati e alcuni prodotti potrebbero non soddisfare effettivamente le dichiarazioni pubblicitarie utilizzate per venderli. Questo è uno dei motivi per cui è preferibile consumare biotina mangiando cibi ricchi di vitamine del gruppo B. Allo stesso modo, una persona che si prende cura di includere cibi ricchi di biotina nella sua dieta quotidiana consumerà di conseguenza cibi ricchi anche di altre preziose vitamine e sostanze nutritive.
Gli alimenti più comunemente considerati ampie fonti di biotina sono i prodotti animali come uova, frattaglie e latticini di latte vaccino. I tuorli d’uovo sono molto ricchi di biotina, ma è importante consumarli cotti affinché avvenga un corretto assorbimento. Il consumo di albumi crudi può impedire l’assorbimento a causa della presenza di una proteina chiamata avidina che si lega alla biotina. Anche se potrebbero non essere appetibili per tutti gli onnivori, anche gli organi animali come i reni e il fegato sono buone fonti di questa vitamina. Inoltre, i latticini come il formaggio o lo yogurt a base di latte di mucca fungono da fonti alimentari naturali.
Chi segue diete vegane o vegetariane o chi evita i prodotti animali per motivi di salute non ha bisogno di rivolgersi immediatamente agli integratori di biotina per un consumo adeguato. Le persone che non consumano prodotti animali possono trovare biotina naturale in diversi alimenti a base vegetale. In effetti, alcune delle migliori fonti in assoluto sono le verdure a foglia verde scuro, in particolare le bietole. Anche lattuga romana, cavoli e spinaci sono buone fonti. Alcune altre fonti vegetali di biotina sono carote, cipolle, broccoli e cavolfiori. Anche frutta come bacche e pomodori ne contengono buone quantità.
Un altro modo per introdurre la biotina nella dieta senza integratori è aumentare l’assunzione di cereali integrali e noci. I cereali integrali possono essere consumati sotto forma di pane e pasta integrali, cereali e farina d’avena e contribuiranno ad aumentare i livelli di biotina. Diverse noci, in particolare noci e mandorle, sono preziose fonti di questa vitamina.