I muscoli della schiena sono una delle aree più trascurate in molti allenamenti di forza e routine di esercizi. Se il motivo è la paura di iniziare o esagerare il mal di schiena esistente o l’incapacità di un atleta di vedere chiaramente i risultati dei suoi sforzi, molti piani di allenamento sono incompleti senza incorporare esercizi specifici per rafforzare i muscoli della schiena. Questo deficit può essere sanato. L’adozione di una serie di esercizi standard orientati al rafforzamento dei muscoli della schiena, come pulldown laterali, pull-up con presa stretta e pulldown con presa inversa, inizierà il processo. Riconoscere l’enorme differenza che questi esercizi possono fare per la forza complessiva del core e la prevenzione del mal di schiena può aiutare a motivare l’atleta a continuare regolarmente in questi sforzi.
Rafforzare i muscoli della schiena, in particolare quelli della parte bassa della schiena, aiuta a sostenere la parte posteriore del busto e quindi la colonna vertebrale. Questo può alleviare o ridurre il dolore lombare secondario alla muscolatura debole nell’area. Quando gli esercizi per la schiena sono combinati con un programma di esercizi addominali e esercizi per il busto obliquo, l’intera muscolatura del core è migliorata. Ciò migliora la postura, l’equilibrio, l’andatura e la propriocezione, ovvero la consapevolezza della posizione del corpo a riposo e in movimento.
La maggior parte degli esercizi progettati per rafforzare i muscoli della schiena includeranno necessariamente anche movimenti ed esercizi delle braccia. I pulldown laterali, o pulldown lat, comportano l’uso di una presa larga, con i palmi rivolti verso l’esterno, su una barra di metallo mentre si è seduti in una stazione di puleggia ponderata. I pull-up con presa stretta vengono eseguiti con le mani separate dalla larghezza di soli due o tre pugni, con o senza assistenza ponderata. I pulldown con presa inversa riportano l’attrezzo ginnico alla stazione della puleggia con pesi seduto dove le mani sono invertite in modo che i palmi siano rivolti verso l’attrezzo ginnico. L’esercizio della sedia romana è uno dei pochi esercizi che utilizza solo il busto, i glutei e la parte bassa della schiena per alzare e abbassare il busto mentre si è in posizione prona con le gambe stabilizzate in modo da non contribuire con la propria forza.
Affinché uno di questi esercizi consigliati sia efficace, deve essere regolarmente incorporato nella routine di allenamento. Può essere molto utile tenere un diario degli esercizi in cui documentare l’aumento dei pesi utilizzati o le ripetizioni completate. Altri suggerimenti motivazionali includono fotografie prima e dopo per documentare progressi e risultati. Inoltre, è una buona idea provare una varietà di esercizi in modo che la noia e l’abbandono non siano un problema mentre si rafforzano i muscoli della schiena.