I muscoli glutei sono difficili da tonificare e rafforzare, ma ci sono diversi esercizi che possono aiutare a sviluppare un buon allenamento per i glutei. Alcuni esercizi comportano pesi, mentre altri possono essere eseguiti a casa con poca o nessuna attrezzatura specializzata. Tuttavia, un allenamento per i glutei può essere difficile e l’equilibrio è importante per la maggior parte degli esercizi per i glutei. Quando inizi un allenamento per i glutei per la prima volta, dovresti iniziare lentamente e aumentare la velocità e la frequenza da lì. Potrebbe essere utile avere uno spotter nelle vicinanze durante un allenamento per i glutei nel caso in cui perdi l’equilibrio.
L’esercizio più semplice nell’allenamento per i glutei è lo squat. Non richiede attrezzature speciali ma può essere faticoso sui muscoli di gambe, cosce, fianchi e glutei. Dovresti iniziare stando in piedi con i piedi divaricati, all’incirca alla larghezza dei fianchi. I piedi dovrebbero puntare in avanti. Quindi abbassa la parte superiore del corpo in posizione accovacciata, assicurandoti che le ginocchia rimangano dietro i piedi, come se fossi seduto su una sedia troppo lontana. Mantieni questa posizione per un momento, quindi rialzati di nuovo. Ripetere più volte.
Gli affondi sono un’altra grande aggiunta all’allenamento per i glutei e gli affondi inversi sono ancora migliori. Per eseguire un affondo inverso, stare con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Le mani dovrebbero essere ai lati e la schiena dovrebbe essere dritta. Fai un passo indietro con una gamba e abbassa il corpo verso terra. La gamba anteriore dovrebbe piegarsi fino a raggiungere una curva di 90 gradi, con il ginocchio posizionato direttamente sopra il piede. Quindi, tirati in avanti fino in posizione eretta, assicurandoti di spremere i glutei mentre lo fai. Ripeti con entrambe le gambe per diverse ripetizioni.
Lo scalino è un buon allenamento per i glutei che può essere fatto in palestra, a casa o anche sui sentieri. Il movimento di salire le scale fa lavorare le cosce, i fianchi e i glutei e la maggior parte delle palestre ha macchine per salire le scale che assicureranno un passo dritto ed efficace. Le scale possono essere fatte anche a casa o su qualsiasi rampa di scale. Uscire da casa o dalla palestra può aggiungere un po’ di motivazione, poiché un cambiamento di scenario può aiutare ad affrontare il movimento monotono. Prova a fare un’escursione su un sentiero, preferibilmente uno che sale con una pendenza decente ma sicura. Altri esercizi comuni, come andare in bicicletta, correre o camminare, possono esercitare anche le cosce, i fianchi e i glutei.