Tre consigli importanti per una dieta pre-gara di bodybuilding includono il ciclo del sodio, un maggiore apporto proteico e l’aggiunta di integratori per mantenere un alto tasso metabolico per bruciare i grassi dell’ultimo minuto. Tradizionalmente, i concorrenti si accumulano mesi prima della competizione, mangiando fino a 500 calorie in più (2.09 kilojoule) al giorno. Nell’ultimo mese prima di salire sul palco per giudicare, tuttavia, i concorrenti abbassano l’apporto calorico e seguono rigorose linee guida dietetiche per garantire che mostrino la massima definizione muscolare possibile.
Il ciclo del sodio fa parte di una dieta pre-gara di bodybuilding perché il sale in eccesso porta alla ritenzione idrica e all’aggiunta di peso in acqua. Riducendo l’assunzione di sodio, i bodybuilder sono in grado di ridurre il tessuto intorno ai muscoli in modo che appaiano più pronunciati. Nella quarta settimana prima della competizione, molti concorrenti eliminano tutti i condimenti e i condimenti poiché questi due gruppi di esaltatori di sapidità sono tipicamente caricati con sale. Durante la terza settimana, uova, formaggio, yogurt e burro vengono evitati da molti perché questi latticini contengono anche sodio. Il sodio, circa 4,000 mg al giorno, viene aggiunto nella seconda settimana solo per essere ridotto a 800 mg al giorno negli ultimi sette giorni prima della competizione.
Le proteine diventano la parte dominante della dieta pre-gara di bodybuilding 30 giorni prima dello spettacolo. Molti concorrenti mangiano 2 g di proteine per ogni chilo (0.45 kg) di peso. Le fonti sono generalmente salmone, tonno, petto di pollo e controfiletto magro per la loro qualità nutritiva; anche le bevande proteiche, in particolare le bevande a base di siero di latte, sono considerate fonti proteiche di alta qualità. L’aumento delle proteine facilita la riparazione muscolare e alimenta allenamenti faticosi.
I grassi non vengono evitati prima della competizione. Al contrario, una dieta pre-gara di bodybuilding contiene da due a tre porzioni giornaliere di olio di fegato di merluzzo o olio di lino. Gli acidi grassi in questi grassi di alta qualità bilanciano gli ormoni e assicurano i livelli corretti di testosterone, affermano gli allenatori. Inoltre, la presenza di grassi di alto calibro presumibilmente aiuta a bruciare qualsiasi grasso immagazzinato.
I supplementi sono un’ultima chiave importante per piazzarsi in alto nei concorsi. Gli integratori brucia grassi sono diventati lo standard per qualsiasi dieta pre-gara di bodybuilding. Anche le tisane, come il tè verde, che favorisce l’alto metabolismo, vengono aggiunte alle diete nell’ultimo mese. La maggior parte degli allenatori mette in guardia contro l’integrazione con barrette proteiche, poiché contengono molti riempitivi e additivi e sono a basso contenuto nutritivo.
Negli ultimi giorni prima della competizione, alcuni bodybuilder riducono le calorie fino a 1,000-1,200 calorie (da 4 kj a 5 kj) al giorno. Per mantenere la combustione dei grassi a questo basso livello di assunzione di cibo, i concorrenti mirano a mangiare qualcosa ogni tre ore. La maggior parte degli allenatori mette in guardia dal mangiare entro tre ore prima di coricarsi poiché il tasso metabolico del corpo scende durante la notte.