I Pilates avanzati sono esercizi di Pilates più complessi rivolti a persone che hanno esperienza con il Pilates classico. Gli esercizi avanzati sono esercizi senza impatto che si concentrano sulla costruzione di forza e flessibilità allo stesso modo dei classici esercizi di Pilates. Pilates migliora anche la postura, sviluppa la forza del core e aumenta l’energia. In alcuni casi, gli esercizi di Pilates avanzati richiedono attrezzature speciali, come una Cadillac Pilates, un reformer, una sedia Wunda o un barile di scala.
Gli esercizi di Pilates avanzati che vengono eseguiti su un tappetino da yoga senza attrezzatura includono una varietà di movimenti che si concentrano su addome, gambe, glutei e schiena. Ci sono anche movimenti avanzati di tutto il corpo che si concentrano sul rafforzamento del nucleo interno. Ad esempio, la doppia gamba dritta in basso è un esercizio avanzato che si concentra sull’addome. L’esercizio si esegue sdraiandosi sulla schiena e alzando e abbassando le gambe con movimenti controllati.
Un esercizio avanzato di Pilates che mira a rafforzare la schiena, le gambe e i glutei è il coltello a serramanico. Il coltello a serramanico viene eseguito sdraiandosi sulla schiena e spostandosi in posizione picca con le dita dei piedi puntate verso il soffitto. Una volta raggiunto l’equilibrio, le gambe vengono sollevate ulteriormente e le dita dei piedi sono puntate dietro la testa finché tutto il peso del corpo non poggia sulle spalle.
Il pull-up a gamba dritta è un esercizio avanzato di Pilates che impegna tutto il corpo. Partendo dalla posizione di plank rovesciato, una gamba viene sollevata con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Successivamente, la stessa gamba viene abbassata con un movimento controllato senza toccare il pavimento. Dopo circa cinque ripetizioni, l’esercizio dovrebbe essere eseguito con l’altra gamba.
Molti studenti avanzati di Pilates amano fare esercizi su attrezzature speciali che li aiutano a ottenere i maggiori benefici dagli esercizi di Pilates. L’attrezzatura aiuta ad aggiungere sfide di stabilità, che rendono gli esercizi più difficili. Alcuni esempi di movimenti avanzati di Pilates eseguiti con l’attrezzatura sono le spaccate invertite, i sit-up laterali e le cavallette.
Le spaccate invertite vengono eseguite su una Cadillac Pilates. Questa posizione si ottiene appendendo a testa in giù la Pilates Cadillac con le gambe divaricate per tutta la lunghezza delle barre, mentre si tiene la barra con le mani. I sit-up laterali vengono eseguiti muovendo il busto su e giù mentre si appoggia un lato del corpo sul riformatore mentre è piegato in una scatola. La cavalletta viene eseguita su un barile di scala. Il corpo fa un arco con l’addome appoggiato sulla canna, mentre entrambe le mani tengono la scala ed entrambe le gambe sono dritte in aria.