Esistono vari esercizi di rafforzamento della caviglia che aiutano ad allungare e rafforzare i muscoli che supportano la caviglia, che sono importanti sia per prevenire gli infortuni, sia per guarire da quelli esistenti. La maggior parte degli esercizi di rafforzamento della caviglia si basa semplicemente sulla stabilità e l’equilibrio, sull’allungamento della caviglia e sull’aumento della quantità di peso che può supportare in vari modi. Questo può includere cose come stare su un piede solo, sollevare i polpacci o usare una fascia di resistenza per muovere il piede e allungare la caviglia. A seguito di un infortunio alla caviglia, è importante prenderla con calma e seguire i consigli di un medico o di un fisioterapista prima di caricarla troppo o fare esercizio fisico vigoroso.
Gli atleti e, o le persone che amano solo esercizi come correre o ballare, generalmente cercano esercizi di rafforzamento della caviglia per cercare di prevenire lesioni da torsioni o cadute della caviglia. Tuttavia, le persone di qualsiasi età o capacità fisica possono trarre beneficio dagli esercizi di rafforzamento della caviglia, perché è abbastanza facile torcere e distorcere una caviglia a causa di muscoli deboli. Uno degli esercizi più semplici e consigliati per rafforzare la caviglia è iniziare semplicemente stando su un piede e mantenendo questa posizione equilibrata il più a lungo possibile.
Una volta che un individuo diventa bravo a stare in equilibrio su un piede, assicurandosi di cambiare piede regolarmente per rafforzare entrambe le caviglie, ci sono modi per rendere questo semplice esercizio più impegnativo. Alcune persone giocheranno a palla con qualcun altro stando in piedi su un piede; anche questo è un esercizio piuttosto semplice, ma richiede un buon equilibrio per lanciare una palla avanti e indietro, richiedendo l’uso dei muscoli della caviglia di supporto per rimanere in posizione eretta. Altre opzioni includono il sollevamento di pesi mentre si esegue questa operazione o lo stare in piedi su una superficie leggermente instabile come una tavola di equilibrio.
I sollevamenti dei polpacci, eseguiti sia seduti che in piedi, sono un’altra buona scelta per gli esercizi di rafforzamento della caviglia. Inoltre, una fascia di resistenza, disponibile in vari livelli di resistenza, è un altro modo semplice per rafforzare la caviglia. Avvolgilo intorno al piede, quindi fletti ed estendi il piede in varie direzioni. Sarà necessario fare un numero di ripetizioni, ma rafforzare i muscoli più piccoli come quelli che sostengono la caviglia richiede sempre più tempo e fatica rispetto alla costruzione dei gruppi muscolari più grandi. Questo è un esercizio comune per i programmi riabilitativi a seguito di un infortunio alla caviglia.