Nell’allenamento con i pesi, un’estensione della gamba è un esercizio di resistenza al peso che colpisce i muscoli delle gambe. Gli allenatori di pesi usano questo esercizio per colpire i quadricipiti, che sono muscoli nella parte anteriore delle cosce. Questo esercizio viene eseguito in posizione seduta e utilizzando movimenti deliberati.
Un individuo può iniziare un’estensione delle gambe sedendosi sul sedile di una macchina per l’estensione delle gambe. Per eseguire correttamente questo esercizio, l’atleta deve posizionare il proprio corpo in modo che i cuscinetti della macchina si trovino sopra le caviglie e la schiena appoggi contro lo schienale della macchina. A volte questo significa che l’utente deve regolare la macchina per consentire il corretto posizionamento del tampone, soprattutto se altri hanno utilizzato la macchina. Quando è seduto e pronto per iniziare l’esercizio, l’utente deve assicurarsi che le ginocchia siano piegate a un angolo di 90 gradi; le sue ginocchia non devono estendersi sulle dita dei piedi.
Una volta nella posizione corretta per eseguire un’estensione della gamba, un individuo dovrebbe spingere le gambe verso l’alto, estendendole e raddrizzandole al ginocchio. Dovrebbe usare i quadricipiti per eseguire questo movimento di sollevamento. Quando raggiunge la parte superiore del movimento di sollevamento e le sue gambe sono dritte, dovrebbe mantenere la posizione per alcuni secondi, mantenendo i quadricipiti contratti mentre lo fa.
Il prossimo passo per un’estensione delle gambe è abbassare lentamente le gambe nella posizione di partenza. L’atleta dovrebbe inspirare mentre lo fa e lavorare per mantenere la piega delle gambe a un angolo massimo di 90 gradi mentre le abbassa per aiutare a prevenire lo stress eccessivo sulle ginocchia e ridurre al minimo il rischio di lesioni. A volte il modo in cui una macchina è progettata fa sì che le gambe di un individuo formino meno di un angolo di 90 gradi nella posizione iniziale o finale. Se ciò si verifica, un attrezzo ginnico potrebbe dover trovare una macchina diversa per proteggere le ginocchia ed eseguire correttamente l’esercizio.
È importante che i movimenti di una leg extension siano lenti e controllati. Se un atleta esegue questo esercizio troppo velocemente o consente allo slancio di controllare i suoi movimenti, l’efficacia dell’esercizio potrebbe essere ridotta. Se l’esercizio viene eseguito con troppa forza, possono verificarsi lesioni. Inoltre, è importante ricordare di contrarre o contrarre consapevolmente i muscoli quadricipiti quando si sollevano le gambe. Ciò garantisce che i muscoli funzionino correttamente.