Esiste un legame essenziale tra il consumo di proteine alimentari e la costruzione muscolare, una relazione causa-effetto che deve essere compresa per ottenere in modo ottimale un aumento della massa muscolare. Le proteine sono il macronutriente responsabile della costruzione e riparazione dei tessuti. L’allenamento della forza che deve essere eseguito per sviluppare i propri muscoli porta alla formazione, temporaneamente, di microscopiche lacerazioni nella fibra muscolare. Le proteine stimolano il processo di guarigione, che a sua volta produce muscoli più forti e, a seconda del protocollo di allenamento e della dieta seguita, più grandi.
È ampiamente riconosciuto che per costruire muscoli, l’esercizio fisico come il sollevamento pesi che sfida i muscoli esistenti deve essere eseguito regolarmente. L’allenamento della forza, tuttavia, è un processo catabolico, il che significa che questo tipo di esercizio si rompe piuttosto che costruire tessuto muscolare. Al fine di aumentare le prestazioni e vedere migliori risultati fisici, una corretta alimentazione è fondamentale per il processo. È qui che le proteine e la costruzione muscolare si uniscono.
Le proteine sono uno dei tre nutrienti, insieme a carboidrati e grassi, chiamati macronutrienti che forniscono calorie al corpo. A differenza dei carboidrati e dei grassi, tuttavia, le proteine vengono utilizzate raramente per produrre energia e quindi non vengono immagazzinate dall’organismo. Sebbene le cellule possano sintetizzare alcuni degli amminoacidi di cui il corpo ha bisogno, la maggior parte di questi deve essere ottenuta attraverso le proteine nella dieta. Il consumo di proteine e la costruzione muscolare, quindi, sono processi complementari, poiché le proteine sono necessarie per l’anabolismo, ovvero la costruzione dei tessuti.
Quando le proteine vengono consumate attraverso alimenti come uova, carne, latticini e fagioli, vengono scomposte dagli enzimi nello stomaco nei suoi componenti aminoacidi, aminoacidi come isoleucina e glutammina. Questi sono in gran parte assorbiti nell’intestino, con tassi di assorbimento che variano a seconda del tipo di proteine consumate. A diverse fonti proteiche, infatti, viene assegnato un valore biologico (BV), che rappresenta la percentuale di proteine assorbite da un dato alimento che andrà ad integrarsi con le proteine esistenti nell’organismo. Quando si considera la relazione tra proteine e costruzione muscolare, la BV può essere una linea guida utile per determinare quali fonti di proteine promuoveranno al meglio la crescita muscolare.
Sebbene i valori possano variare a seconda di come viene preparato un alimento, alla maggior parte dei cibi integrali può essere assegnato un BV tipico, che a sua volta può determinare quali fonti proteiche sono più utili per un individuo che desidera costruire muscoli. Con i valori elencati che rappresentano una percentuale approssimativa delle proteine assorbite che verranno utilizzate dall’organismo, alcuni esempi di alimenti utilizzati in modo ottimale per la costruzione di massa includono proteine del siero di latte, con un BV di 96; semi di soia interi, con un BV di 96; latte di vacca, con un BV di 95; e uova di gallina, con un BV di 94. La combinazione del consumo di proteine ad alto contenuto di BV e di esercizi di costruzione muscolare eseguiti regolarmente si è dimostrato efficace nel produrre aumenti di massa magra.