Il metabolismo si riferisce alla quantità di energia utilizzata in un determinato periodo di tempo o, più comunemente, alla velocità con cui il corpo brucia calorie. Il tasso metabolico a riposo (RMR) è una misura della quantità di energia utilizzata dal corpo in uno stato inattivo per mantenere semplicemente le funzioni vitali di base; comprese la respirazione, la circolazione, la digestione, l’attività cerebrale, ecc. Le misurazioni RMR vengono solitamente effettuate dopo otto ore di sonno e un digiuno notturno.
Il tasso metabolico a riposo varia da persona a persona ed è influenzato da peso, età, altezza, sesso, attività fisica, massa muscolare e normale apporto calorico. Gli uomini bruciano automaticamente più calorie delle donne. Quando una persona invecchia, il suo RMR si abbassa; anche l’altezza, il peso e la massa muscolare inferiori determinano una diminuzione dell’RMR. Sono state create numerose formule per stimare l’RMR, ma sono alquanto imprecise poiché non possono distinguere tra tipi di corpo e massa muscolare. I dispositivi portatili noti come calorimetri indiretti utilizzano test del respiro per misurare il consumo di ossigeno e sono un mezzo più accurato per misurare l’RMR.
È importante determinare il tasso metabolico a riposo di una persona al fine di progettare un programma di perdita di peso individuale di successo. L’RMR dovrebbe rappresentare almeno tre quarti delle calorie necessarie per mantenere il peso attuale di una persona. Qualcuno che è in sovrappeso può effettivamente avere un RMR più alto di una persona che non è in sovrappeso. Questo è il motivo per cui una persona perde peso più velocemente all’inizio di una dieta e più lentamente quando raggiunge il suo obiettivo di peso.
Una persona non è sempre in uno stato di riposo, quindi le calorie effettive bruciate durante il giorno saranno superiori all’RMR. La logica della perdita di peso afferma che puoi perdere peso consumando meno calorie di quelle che bruci. Questo è vero, fino a un certo punto, ma se una persona consuma significativamente meno calorie di quelle richieste dal suo corpo, abbasserà effettivamente il suo tasso metabolico a riposo, rendendo così la perdita di peso ancora più difficile. Per mantenere una sana perdita di peso, l’apporto calorico giornaliero non dovrebbe mai scendere sotto il RMR.
Ci sono cose che una persona può fare per aumentare il suo RMR e aumentare la perdita di peso. Il primo passo è determinare l’apporto calorico giornaliero ottimale e poi dividerlo in sei pasti o spuntini. La digestione richiede energia e il metabolismo aumenta per un periodo di tempo dopo aver mangiato. Se qualcuno mangia pasti più piccoli e più frequenti, può mantenere un RMR più alto. Al contrario, passare troppe ore tra i pasti rallenta il metabolismo e può effettivamente rendere la perdita di peso molto più difficile.
L’esercizio fisico è anche un ottimo modo per aumentare il tasso metabolico a riposo di una persona. Trenta minuti di esercizio intenso possono aumentare il metabolismo per una o due ore. L’allenamento della forza e gli esercizi di impatto potrebbero non offrire lo stesso aumento immediato del consumo calorico, ma sono in realtà più efficaci nel creare un cambiamento a lungo termine nel metabolismo perché i muscoli bruciano più calorie del grasso. Man mano che una persona invecchia, il suo tasso metabolico a riposo diminuisce costantemente, rendendo necessario ridurre il numero di calorie giornaliere per prevenire l’aumento di peso. Un programma di allenamento della forza progettato per aumentare la massa muscolare può essere efficace nel prevenire questa tendenza.