Costruire e mantenere forti muscoli delle spalle fornisce più di un corpo potente e un fisico attraente. I migliori esercizi per rafforzare i muscoli della spalla imitano attività come il versamento che si basano su una forma controllata e su una ripetizione pesante per i risultati, piuttosto che sull’uso di pesi pesanti. Questi esercizi non richiedono attrezzature specializzate e possono essere eseguiti facilmente mentre si guarda la televisione.
La gamma di movimento della spalla non è eguagliata da nessuna parte del corpo. Senza muscoli della spalla forti per fornire stabilità, aumenta il rischio di lesioni. Le spalle deboli incoraggiano una postura scorretta e potrebbero contribuire al mal di schiena. Gli esercizi mirati ai muscoli della spalla vengono spesso utilizzati per riprendersi da un infortunio o per ridurre al minimo questi problemi. Sono necessari diversi esercizi per far lavorare i diversi muscoli della spalla, migliorando la forza per l’intera gamma di movimento.
Uno dei migliori esercizi per i muscoli delle spalle simula l’atto di versare con il braccio alzato. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, si tiene un manubrio in ogni mano. Inizia con le braccia lungo i lati e i pollici rivolti verso il basso. Tieni i gomiti dritti e solleva le braccia a un angolo di circa 45 gradi, ruotandole in avanti in modo che i pollici siano rivolti dietro. Dopo aver mantenuto brevemente questa posizione, torna alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato e ripeti l’esercizio finché le braccia non sono stanche.
Un certo numero di variazioni su questo esercizio sono popolari. In alcuni, le braccia vengono sollevate alternativamente anziché insieme. Alcuni chiedono di sollevare le braccia finché non sono orizzontali. Le braccia possono essere girate in modo diverso nella posizione di partenza, con i pollici rivolti verso il corpo.
Un altro esercizio disegna il braccio attraverso il corpo. Di nuovo in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un braccio attraversa il corpo, tenendo un manubrio contro la coscia opposta. Tenendo il braccio dritto, distendilo sul corpo e tienilo di lato, in modo che la mano si sollevi leggermente più in alto della spalla in un movimento che ricorda una spada sguainata e tenuta in alto. Tienilo lì prima di tornare all’inizio e ripeti finché il braccio non è stanco. Ripetere con l’altro braccio.
Anche i pesi consigliati variano in base al risultato desiderato. I sollevatori di pesi che cercano muscoli delle spalle grandi e potenti vorranno lavorare con manubri più grandi. Gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio o che vogliono aumentare la forza senza aggiungere massa stanno meglio con pesi più piccoli. Se i manubri non sono disponibili, è possibile sostituire lattine di zuppa o oggetti simili.
L’esercizio è vitale per sviluppare muscoli della spalla deboli, ma è importante che gli atleti evitino l’impulso di sovraccaricare i muscoli per ottenere risultati rapidi, una strategia che potrebbe provocare lesioni. Invece, si dovrebbe procedere lentamente, concentrandosi sul mantenimento della forma corretta. Questi esercizi non dovrebbero causare dolore e qualsiasi dolore che potrebbe essere provato è un segnale per fermarsi.