Lo stretching attivo è una tecnica di esercizio destinata ad aumentare la flessibilità di un muscolo attivando un riflesso noto come inibizione reciproca. L’inibizione reciproca, in breve, è l’idea che quando un muscolo – l’agonista – si contrae, il suo muscolo opposto, o antagonista, deve rilassarsi per consentire quella contrazione. Per contrarre i muscoli quadricipiti sulla parte anteriore della coscia, ad esempio, è necessario rilassare i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia. Pertanto, se l’obiettivo è incoraggiare i muscoli posteriori della coscia a rilassarsi per ottenere un allungamento più profondo, viene utilizzata la tecnica di tendere i quadricipiti mentre si tiene un allungamento dei muscoli posteriori della coscia.
Questa forma di stretching è spesso raccomandata come una progressione dallo stretching passivo, in cui un allungamento muscolare viene mantenuto per 20-30 secondi mantenendo rilassati tutti i muscoli coinvolti. Per allungare passivamente i muscoli posteriori della coscia, ad esempio, si potrebbe sdraiarsi sulla schiena sul pavimento con la gamba sinistra estesa e la gamba destra sollevata verso il soffitto e poi tirare la gamba destra verso di sé usando la forza delle braccia, mantenendo la gamba rilassata. Avrebbe quindi seguito quell’allungamento con la tecnica di stretching attivo, in cui avrebbe ripetuto lo stesso allungamento ma questa volta contraeva i quadricipiti per aiutare a portare la gamba verso di lei.
L’idea alla base dello stretching attivo è che per quanto si cerchi di rilassare un muscolo durante un allungamento passivo, il muscolo che viene allungato si contrarrà necessariamente per proteggersi dall’allungamento fino al punto di lesione. Responsabile di questo riflesso è il fuso muscolare, un organo sensoriale che si trova nelle fibre muscolari che percepisce i cambiamenti nella lunghezza del muscolo così come il tasso di variazione della lunghezza in atto. Quando si mette un muscolo in un allungamento passivo, i fusi muscolari segnalano al sistema nervoso di reagire in modo riflessivo, mettendo forze sul muscolo che resistono all’allungamento. Per aggirare questo meccanismo, quindi, si consiglia di utilizzare la tecnica dello stretching attivo, che elimina la forza sul muscolo antagonista – nell’esempio sopra il tendine del ginocchio – attivando l’inibizione reciproca.
Metodi simili allo stretching attivo includono lo stretching per la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) e lo stretching per resistenza. Lo stretching PNF richiede un partner e comporta la contrazione isometrica del muscolo stretto contro la resistenza, come la forza della mano del partner, per 20-30 secondi, e quindi l’applicazione di un allungamento statico per allungare il muscolo. Lo stretching di resistenza comporta la contrazione del muscolo che viene allungato eccentricamente mentre viene portato da una posizione accorciata a una posizione allungata, e quindi ripetendo, senza mai rilasciare la tensione sul muscolo mentre si muove nello spazio. Non c’è tenuta statica coinvolta nello stretching di resistenza.