I superset sono l’uso di due esercizi successivi, mirati a parti del corpo opposte, eseguiti in modo alternato. Normalmente, i muscoli presi di mira dai superset sono coppie agonista-antagonista, o muscoli che lavorano in opposizione l’uno all’altro, come i bicipiti e i tricipiti. Gli allenamenti superset vengono spesso utilizzati per superare la stagnazione dell’allenamento o per aumentare la spinta psicologica. Fisiologicamente, l’allenamento superset offre un aumento del flusso sanguigno nell’area target e ha dimostrato di aumentare sia il reclutamento di fibre muscolari che la produzione naturale dell’ormone della crescita.
Generalmente, un allenamento superset si rivolge a un’area specifica mantenendo la normale routine per il resto del corpo. In questo modo si riduce il rischio di sovrallenamento e si riserva energia alle parti del corpo target. Per una divisione bicipite-tricipite, ad esempio, un tipico allenamento superset potrebbe includere l’alternanza di curl bicipiti ed estensioni tricipiti per tre o cinque serie, seguite da un breve riposo, prima di passare a un’altra parte del corpo. Questa focalizzazione accelerata viene generalmente continuata per due o quattro settimane, a quel punto la routine superset può essere spostata su un’area target diversa, come i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite.
Un vantaggio delle superserie è che consentono al corpo di incanalare un maggiore flusso sanguigno nell’area target in modo efficiente. Se i bicipiti e i tricipiti vengono lavorati insieme, è necessario un piccolo reindirizzamento del flusso sanguigno affinché entrambi i muscoli rimangano adeguatamente ossigenati. Nonostante questo, tuttavia, l’intensità dell’allenamento superset è tale che ci sarà ancora un deficit di ossigeno all’interno del muscolo. In genere, il deficit di ossigeno durante l’esercizio porta all’accumulo di acido lattico.
L’acido lattico è il sottoprodotto del metabolismo anaerobico, un processo mediante il quale il tessuto muscolare è in grado di rilasciare energia in condizioni di scarsa ossigeno. La sensazione di bruciore o bruciore che si prova durante un allenamento intenso è causata dall’accumulo di acido lattico. Oltre a causare dolore muscolare, l’acido lattico ha dimostrato di avere un’altra importante azione all’interno del corpo che fa esercizio: la stimolazione dell’ormone della crescita.
Come ulteriore vantaggio, è stato dimostrato che l’allenamento utilizzando le superserie aumenta il tasso metabolico a riposo e anche sposta l’ossidazione del substrato per ore dopo la fine dell’allenamento. Ciò significa che non solo il corpo brucia più energia, ma una percentuale maggiore di quell’energia proviene dalle riserve di grasso del corpo. Nel complesso, si può dedurre che i superset attentamente implementati hanno il potenziale per costruire più muscoli e bruciare più grasso rispetto agli stessi esercizi eseguiti in una routine di serie.