Un set gigante è un tipo di routine di allenamento molto faticoso in cui un sollevatore di pesi eseguirà tre diversi esercizi con un tempo di riposo molto limitato nel mezzo. È simile a un super set, che combina due esercizi in rapida successione, ma un set gigante va oltre un super set in un livello di allenamento ancora più faticoso. Gli esercizi particolari che vengono combinati in questo tipo di allenamento sono solitamente correlati tra loro in quanto lavorano gli stessi gruppi di muscoli. Questo dà al sollevatore di pesi il massimo beneficio in un breve lasso di tempo.
Una persona può eseguire diversi tipi di allenamenti con serie giganti: un tipo di allenamento prevede il lavoro degli stessi gruppi muscolari in tutti e tre gli esercizi; il secondo tipo prevede il lavoro di gruppi muscolari opposti, come bicipiti e tricipiti; e il terzo tipo implica lavorare la parte inferiore e superiore del corpo in esercizi successivi. Altre combinazioni sono possibili a seconda degli obiettivi di fitness del sollevatore di pesi. Anche il tempo di riposo tra gli esercizi può variare e, sebbene i tempi di riposo non siano lunghi, sono generalmente un po’ più lunghi dei tempi di riposo associati alle super serie.
Molti sollevatori di pesi faranno più di un set gigante durante un allenamento. I sollevatori di livello intermedio e avanzato possono eseguire fino a cinque serie giganti in un allenamento; ciò significa che una serie di tre esercizi verrà eseguita cinque volte individuali, con un periodo di riposo tra ogni serie gigante. Un allenamento potrebbe assomigliare a questo:
Giant Set One: panca con bilanciere, 15 ripetizioni
30 secondi di riposo
Lat pull down, 15 ripetizioni
30 secondi di riposo Curl con manubri, 15 ripetizioni
5 minuti di riposo
Gigante set due:
Leg press, 15 ripetizioni
30 secondi di riposo
Squat, 15 ripetizioni
30 secondi di riposo
Sollevamento da terra, 10 ripetizioni
5 minuti di riposo
Il processo può essere ripetuto con tanti o pochi esercizi quanti l’atleta sceglie di includere nell’allenamento. I periodi di riposo consentono ai muscoli di recuperare leggermente tra le serie, il che significa che saranno meglio preparati per la serie successiva e meno probabilità di ferirsi. Molti atleti eseguiranno serie giganti fino allo sfinimento o fino a quando i muscoli non potranno più sollevarsi a livelli moderati. Questo tipo di allenamento può essere utile, ma può anche aumentare il rischio di lesioni se l’atleta non utilizza la tecnica corretta in tutti gli esercizi. I nuovi sollevatori di pesi dovrebbero fare questi set solo con l’aiuto di un allenatore professionista o di un sollevatore di pesi esperto.