Gli esercizi di postura sono progettati per tonificare i muscoli della schiena e del collo e riportare la colonna vertebrale al corretto allineamento quando si è seduti o in posizione eretta. Una cattiva postura può verificarsi in qualsiasi punto lungo la testa, il collo e l’area della schiena. La postura neutra corretta è quella in cui le spalle sono allineate sopra i fianchi, la colonna vertebrale è allungata, lo stomaco è piatto e c’è una leggera curva verso l’interno nella parte bassa della schiena.
Una persona sana senza malattie della colonna vertebrale e senza danni dovrebbe essere in grado di muoversi liberamente ed essere in grado di mantenere una posizione seduta senza rigidità, dolore o intorpidimento. I problemi si verificano quando la persona permette al corpo di crollare in una posizione innaturale. Alla fine, muscoli e tendini si allungano o si atrofizzano a causa di una cattiva postura e devono essere riqualificati con esercizi di postura.
Il dolore o la rigidità al collo sono un disturbo comune, spesso causato dal sedersi o stare in piedi con la testa in avanti. Ruotare la testa in senso orario e poi antiorario è un buon allungamento per allentare la tensione muscolare. Un esercizio per il collo può essere eseguito stando in piedi o seduti con la schiena piatta contro il muro. La persona appoggia il mento al collo e il collo al muro, mantiene la postura e poi riporta la testa in posizione orizzontale.
Le spalle sono spesso aree tese, a causa delle spalle cadenti in avanti. Gli esercizi di postura per le spalle includono sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento e sollevare le spalle all’indietro in modo che le scapole siano unite. Un altro può essere fatto mentre ci si china su un divano o una sedia e si tengono stretti i muscoli addominali. Una persona allunga le braccia verso l’esterno dal corpo e abbassa lentamente le braccia di lato, quindi le solleva di nuovo. Questo esercizio di postura è particolarmente efficace quando si tengono piccoli pesi a mano o lattine di cibo.
I muscoli centrali della parte bassa della schiena, dell’addome e dei fianchi sono vitali per una buona postura della schiena. Per rafforzare sia la schiena che l’addome, una persona può sdraiarsi sul pavimento rivolta verso l’alto, quindi sollevare le gambe e tirare le ginocchia verso il petto, mantenendo la colonna vertebrale e le braccia premute contro il pavimento. Dieci ripetizioni sono un buon obiettivo di partenza.
Un buon esercizio generale per la schiena può essere eseguito con una palla ginnica. La palla può essere posizionata tra la parte bassa della schiena e un muro. Quindi la persona rotola lungo il muro con la palla in una posizione a ginocchio piegato. Una persona può iniziare con dieci ripetizioni su e giù per il muro. Come con tutti gli allungamenti, gli esercizi di postura dovrebbero essere interrotti se causano dolore.