Un allenamento in prigione è una serie di esercizi che si adattano ai vincoli di una cella di prigione. Le attività coinvolte non devono richiedere pesi o attrezzature speciali e devono essere confinate in un’area molto piccola. Di solito, burpees, push up e wall squat costituiscono una componente importante dell’allenamento. Queste routine sono popolari tra i non detenuti perché non richiedono alcuna attrezzatura costosa o abbonamento e possono essere eseguite rapidamente in uno spazio piccolo come un appartamento. Anche i detenuti reali possono svolgere queste attività, ma le carceri di solito forniscono ai detenuti attrezzature per il sollevamento pesi e attività ricreative che rendono meno importante l’esercizio in cella.
Mentre qualsiasi esercizio che si svolge in una piccola area può essere parte di un allenamento in prigione, di solito c’è un’elevata enfasi posta sull’allenamento della forza. L’aerobica step, ad esempio, potrebbe essere considerata un allenamento in prigione se una persona conoscesse tutti i movimenti e potesse eseguirli senza musica o guida. Di solito, gli esercizi di allenamento in prigione devono essere socialmente appropriati per un ambiente carcerario dominato dagli uomini.
I burpees costituiscono quasi sempre la componente principale degli allenamenti in prigione, combinando esercizio aerobico e allenamento della forza. Partendo da una posizione eretta, la persona fa uno squat con le mani sul pavimento, quindi spinge indietro i piedi e fa un push up. Le gambe vengono quindi riportate indietro nella posizione di squat e la persona salta il più in alto possibile battendo le mani sopra la testa. I burpees vengono spesso eseguiti in serie discendenti, facendo 20 burpees seguiti da un breve riposo, poi 19 con un riposo, poi 18 e così via. La maggior parte delle volte, un allenamento in prigione si basa su questo conteggio come strumento motivazionale, che può dare a una persona la forza di volontà per superare un esercizio difficile.
Anche crunch, flessioni e plank sono esercizi comuni. I tuffi e i pull-up dei tricipiti richiedono mobili di qualche tipo, ma sono anche molto popolari negli allenamenti in prigione. Passare ad esercizi più difficili, come le flessioni in verticale, senza supervisione non è consigliabile perché è facile ferirsi. Un allenamento più impegnativo può essere ottenuto eseguendo questi esercizi più sicuri più a lungo o più velocemente.
Dato lo stato costoso e complesso di molti programmi di esercizi, il sistema di allenamento della prigione è abbastanza popolare. Un allenamento in prigione ha molte somiglianze con altri programmi di fitness minimalisti, anche se questi potrebbero non essere regolamenti rigorosi sul tipo di attività praticate. Correre o andare in bicicletta in combinazione con gli esercizi di cui sopra può fornire un regime di esercizi più completo. Da soli o con altri programmi, questi tipi di allenamenti possono fornire un’eccellente forma fisica.