I crunch laterali sono un esercizio addominale che colpisce i muscoli obliqui, il più grande e il più esterno del gruppo muscolare addominale. I muscoli obliqui si trovano sull’ileo e dalla quinta alla dodicesima costola, collegandosi alla fascia del retto dell’addome. Mentre il lato dell’addome è un punto problematico per molte persone, il condizionamento degli obliqui consente una maggiore rotazione e il rafforzamento della colonna vertebrale.
I crunch laterali di base vengono eseguiti sdraiandosi sul pavimento, con la schiena piatta sul pavimento, con le ginocchia piegate e ruotate parallelamente al pavimento all’altezza dei fianchi. La testa e il busto vengono sollevati leggermente dal pavimento e abbassati lentamente a 1 cm sopra il riposo. Dopo aver completato il numero desiderato di ripetizioni, in genere da 2.54 a 25, l’esercizio può essere ripetuto sul lato opposto.
Esistono molte varianti del crunch laterale di base. La prima, e forse la più popolare, è la variante a gambe dritte in cui una persona giace su un fianco con il braccio interno allungato orizzontalmente sul pavimento. In questa variante, la testa è girata di lato anziché in avanti come nel crunch di base. Le ginocchia rimangono tese e le caviglie unite.
I crunch laterali possono essere eseguiti anche con la schiena piatta sul pavimento e le ginocchia rivolte al soffitto. Questa variazione è come un crunch di base, tranne per il fatto che invece di sollevare semplicemente il busto, il busto viene sollevato e ruotato su un ginocchio. Molte persone trovano più facile – e più efficace – incrociare una caviglia sopra il ginocchio nella direzione opposta alla direzione in cui si gira il busto. Ciò consente una maggiore rotazione, con conseguente ulteriore contrazione dei muscoli obliqui. Dopo una serie da 25 a 50 ripetizioni, è possibile cambiare le ginocchia e ripetere l’esercizio sul lato opposto.
Mentre l’obiettivo principale dei crunch laterali sono i muscoli obliqui, vengono utilizzati anche i muscoli addominali anteriori, in modo più acuto nelle variazioni di torsione o rotazione. Uno dei più efficaci di questi è la variazione alternata del sollevamento del ginocchio. Per cominciare, una persona giace distesa con la parte bassa della schiena che preme sul pavimento; da lì, un ginocchio e un gomito opposti vengono sollevati simultaneamente fino a quando non viene stabilito un contatto tra loro, a quel punto il ginocchio e il gomito vengono scambiati e il busto si torce nell’altra direzione. Ciò che è importante in questa variazione è che né le spalle né i piedi tornino a terra fino al completamento della serie. Poiché i crunch laterali sono più difficili quando le spalle e i piedi sono sollevati dal pavimento, le serie di questa variazione in genere consistono da 15 a 50 ripetizioni, rispetto al minimo di 25 per la maggior parte degli esercizi.