Ci sono un’ampia varietà di esercizi di formazione di base. Spesso rientrano in almeno uno dei due gruppi: esercizi di rafforzamento del core ed esercizi di stabilità del core. Gli esercizi di base possono essere eseguiti con il solo peso corporeo o con l’ausilio di attrezzature. Alcuni sistemi di esercizi, come il Pilates, si concentrano sul condizionamento del core. Gli esercizi di allenamento di base, come gli esercizi per gli addominali, sono anche usati per condizionare il corpo per migliorare l’aspetto fisico e le capacità.
Gli esercizi di rafforzamento per il core sono progettati principalmente per aumentare la forza dei muscoli del core. Ciò consente migliori prestazioni atletiche e prestazioni più semplici di molte attività fisiche. Gli esercizi comuni includono il plank, il bridge, le flessioni e il crunch. Esistono numerose varianti di questi esercizi di base per aumentare il condizionamento, fornire una sfida maggiore e ridurre la noia. Le variazioni della tavola spesso comportano l’aggiunta di movimento da un braccio o una gamba.
Le routine di allenamento per la stabilità tendono a concentrarsi su esercizi e allungamenti che aiutano la postura corretta e prevengono gli infortuni. Il mal di schiena è spesso associato a muscoli centrali deboli e può essere alleviato eseguendo esercizi di base. Questa forma di allenamento prevede molti degli stessi esercizi dell’allenamento della forza di base.
La maggior parte degli esercizi di allenamento di base richiede un posizionamento corretto per evitare lesioni e trarre i massimi benefici dall’esercizio. Nell’allenamento per la stabilità, c’è spesso una maggiore attenzione alla corretta contrazione del core e all’allineamento del corpo. Una tavola statica, in cui l’attrezzo ginnico si prende cura di mantenere una colonna vertebrale neutra e il bacino ripiegato, può essere tenuta per diversi minuti. Questo può lavorare il nucleo e aiutare il corpo a diventare più agile.
Molte forme di attrezzatura possono essere utilizzate per aiutare l’allenamento di base. I più comuni, come una palla di stabilità o una tavola oscillante, costringono l’attrezzo ginnico a muoversi su una superficie instabile. L’uso di una superficie instabile può anche costringere il corpo a utilizzare i muscoli del core durante esercizi che normalmente non coinvolgono il core. Ad esempio, eseguire alcuni tipi di esercizi per le braccia su una palla di stabilità richiederà l’uso dei muscoli centrali.
Un certo numero di sistemi di esercizi come lo yoga e il pilates si concentrano sugli esercizi di allenamento di base. La maggior parte degli esercizi di Pilates, come i centinaia, combinano i ritmi respiratori con la contrazione del core. Lo yoga enfatizza anche il lavoro sul respiro e il posizionamento, e molte posizioni yoga lavorano al centro. Entrambi questi sistemi possono essere eseguiti senza attrezzatura, ma è consigliabile una lezione o un’istruzione tramite un Digital Video Disc (DVD), soprattutto per i principianti.