La flessibilità della caviglia è fondamentale per le prestazioni nella maggior parte degli sport, in particolare quelli che comportano la corsa, il salto o la svolta. Per molti atleti e allenatori, tuttavia, l’importanza della flessibilità della caviglia è spesso trascurata a favore di altri gruppi muscolari e articolari più grandi. La flessibilità della caviglia è importante anche per il frequentatore medio di palestra e per i pazienti in riabilitazione che si stanno riprendendo da un infortunio. L’esecuzione di rotazioni e allungamenti della caviglia può essere un modo efficace per aumentare la flessibilità della caviglia.
Gli esercizi per migliorare la flessibilità della caviglia spesso comportano il rafforzamento dei muscoli e dei tendini intorno alla caviglia. Gli allenamenti funzionano anche per migliorare la gamma di movimento della caviglia e possono anche migliorare la salute articolare e muscolare. L’allenamento per la flessibilità può anche aiutare a prevenire gli infortuni.
Un tratto popolare è la flessione plantare. Per eseguire questo allungamento, siediti con il ginocchio dritto e punta le dita dei piedi verso il pavimento, sentendo l’allungamento nella parte superiore del piede e della caviglia. Allunga fino a quando non inizia a sentirti a disagio o non puoi muovere ulteriormente il piede. Tieni premuto per 15 secondi, quindi rilascia. Questo allungamento può essere eseguito anche stando in piedi, muovendosi tra avere i piedi appoggiati a terra e stare in punta di piedi. Il contrario di questo allungamento, tirando le dita dei piedi verso lo stinco, può allungare la parte posteriore della caviglia.
Anche semplici rotazioni della caviglia possono aiutare con la flessibilità della caviglia. Seduto su una panca o una sedia, solleva il piede da terra e punta la punta del piede. Continua a puntare le dita dei piedi mentre ruoti il piede in un cerchio verso destra. Ripetere la rotazione anche nella direzione opposta. Assicurati di puntare le dita dei piedi e allungare per quanto è comodo per un allungamento massimo. Una variante divertente di questo esercizio consiste nel puntare le dita dei piedi e tracciare nell’aria ogni lettera dell’alfabeto.
Alcuni allungamenti del polpaccio possono anche aiutare a migliorare la flessibilità della caviglia. Migliorando la flessibilità dei muscoli intorno alla caviglia, la caviglia può diventare più forte e ottenere un maggiore potenziale di libertà di movimento. Questa forza aggiuntiva può anche fornire un maggiore supporto per la caviglia. Per allungare il tendine d’Achille e il polpaccio, mettiti in piedi con le mani premute contro un muro e allunga una gamba indietro. Premi il tallone sul pavimento; per un allungamento più profondo, allunga la gamba più indietro e piegati leggermente. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti con l’altra gamba.
Per ciascuno degli esercizi di cui sopra, inizia con una serie di dieci ripetizioni, a meno che tu non senta dolore o un medico ti abbia detto diversamente. Aumenta gradualmente fino a tre serie da dieci ripetizioni. Lo stretching normalmente non dovrebbe essere doloroso. Molte palestre dispongono di personal trainer per assisterti in caso di domande, oppure puoi consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo percorso di allenamento.