Un’estensione della schiena è un esercizio di allenamento della forza progettato per aiutare a rafforzare i muscoli estensori della schiena. Se fatto correttamente, aiuta effettivamente ad allungare e rafforzare i muscoli lombari. Ciò fornisce stabilità alla schiena e aiuta a sollevare il busto in una forma adeguata e di supporto che allevia la schiena dallo stress non necessario.
Un’estensione della schiena può essere eseguita sia sdraiati che in piedi. Le persone che hanno problemi alla parte bassa della schiena o problemi legati all’età potrebbero preferire provare questo esercizio in piedi. La versione in piedi è la migliore per la prevenzione dell’osteoporosi, in particolare per le donne in postmenopausa. I corridori e i ciclisti tendono a preferire la versione sdraiata di questo esercizio per un condizionamento e un allenamento della forza ottimali.
Per le persone che hanno bisogno o vogliono iniziare più facilmente, l’esecuzione di estensioni in piedi è l’ideale. Questo è raccomandato per chiunque sia preoccupato per le lesioni. Nel corso del tempo, poiché la schiena si rafforza e si sviluppa ulteriore massa ossea, possono essere raccomandate ripetizioni maggiori e l’aggiunta di alcuni pesi.
Per eseguire un’estensione in piedi, una persona dovrebbe iniziare stando in piedi con la schiena contro un muro. Una piccola palla di gomma da 8 cm (20.32 cm) dovrebbe essere posizionata tra il fondoschiena e il muro. Un’altra palla di gomma dovrebbe essere posizionata tra le ginocchia. Le mani dovrebbero pendere ai lati con un peso con manubri in ogni mano; il peso dei manubri dovrebbe essere abbastanza pesante da “sentire”, ma non abbastanza pesante da causare uno sforzo eccessivo.
Con i piedi posizionati davanti al corpo, la persona dovrebbe quindi accovacciarsi con un angolo di 90 gradi, con le ginocchia e le cosce parallele al pavimento. Le gambe dovrebbero quindi essere raddrizzate nella posizione di partenza, premendo il peso del corpo sui talloni. Le ginocchia non devono essere bloccate. La schiena dovrebbe essere allungata e gli addominali tenuti tesi ad ogni movimento.
Per eseguire un’estensione della schiena stando sdraiata, la persona dovrebbe trovare una panca imbottita con piedi che possono essere ancorati al pavimento. Sarà inoltre necessario assicurarsi che vi sia spazio sufficiente per il movimento di flessione o abbassamento. La persona dovrebbe sdraiarsi a faccia in giù sulla panca con il busto appeso a un’estremità. La parte inferiore del corpo deve rimanere tesa per mantenere l’equilibrio.
Le mani dovrebbero quindi essere intrecciate dietro la testa e la persona dovrebbe piegarsi in vita in un movimento su e giù che sia fluido e controllato. Per una maggiore resistenza, possono essere aggiunti dei piccoli dischi di peso, da tenere dietro al collo. Questo dovrebbe essere fatto solo da persone che sono sicure di essere abbastanza forti da sopportare il peso aggiuntivo.
La cosa più importante da ricordare è che nessuno di questi esercizi dovrebbe mai essere doloroso. Chiunque provi dolore dovrebbe fermarsi e consultare il proprio personal trainer o medico.