Molte persone interessate a perdere peso o a rimettersi in forma, ritengono di aver bisogno di attrezzature speciali per farlo. Ciò potrebbe indurli a credere che l’acquisto di attrezzi costosi o l’iscrizione a una palestra sia necessario per raggiungere il loro corpo ideale. Quello che potrebbero non sapere è che gli esercizi a terra spesso possono essere efficaci quanto attrezzature di grandi dimensioni e spesso richiedono poca o nessuna attrezzatura. Questo perché si concentrano sull’uso del peso corporeo o di piccoli strumenti, come pesi a mano e fasce di resistenza, per mettersi in forma.
Tonificare i muscoli delle braccia è possibile nella maggior parte dei casi attraverso esercizi a terra. Un esempio è il push up, in cui le mani sono appoggiate a terra sotto le spalle, con il corpo anche a terra in posizione eretta. Il punto è poi spingere tutto il corpo verso l’alto usando le braccia, abbassandolo con attenzione e poi ripetendo il movimento più volte. Inoltre, piccoli pesi possono essere sollevati ripetutamente, sopra la testa, ai lati o dietro il corpo. Queste sono le basi dell’uso degli esercizi a terra per tonificare le braccia.
Anche i muscoli delle gambe possono trarre beneficio dall’esercizio a terra. L’affondo è una mossa comune, che richiede che i piedi siano alla larghezza delle spalle sul pavimento. La prossima mossa è fare un passo avanti con una gamba e piegarla, lasciando che l’altra gamba si pieghi sul pavimento dietro il corpo con il ginocchio sospeso da terra. È quindi possibile riprendere la posizione originale, ripetendo il movimento più volte in seguito. Un altro esercizio per le gambe è lo squat, in cui le gambe sono divaricate alla larghezza delle spalle quando il corpo viene abbassato lentamente finché le ginocchia si piegano abbastanza da essere direttamente sopra le dita dei piedi.
Gli allenamenti addominali usando il pavimento sono abbastanza comuni. L’esercizio al piano principale sembra essere il crunch, in cui il soggetto giace a terra con le ginocchia piegate. Le mani possono essere posizionate dietro la testa o sopra il torace e il soggetto deve sollevare lentamente la parte superiore del busto dal pavimento usando i muscoli addominali. La posizione originale dovrebbe quindi essere ripristinata e il movimento può essere ripetuto il numero di volte desiderato.
Ci sono alcuni esercizi a terra che non si concentrano su un gruppo muscolare specifico, ma invece sulla stabilità del core del corpo. Consistono principalmente in esercizi statici sul pavimento, il che significa che sono pensati per essere tenuti in posizione piuttosto che implicare molto movimento. Ad esempio, il plank consiste nel mantenere il corpo dritto sul pavimento, con i gomiti e le dita dei piedi che toccano il suolo. La posizione dovrebbe rafforzare gli addominali e di solito viene mantenuta per almeno 30 secondi per la maggior parte dei principianti, mentre i soggetti più avanzati la tengono per diversi minuti alla volta. Questo e altri esercizi simili a terra possono aiutare a rafforzare i muscoli centrali che aiutano a mantenere stabile l’intero corpo.