I box jump sono una forma di esercizio pliometrico che implica il salto ripetuto su una scatola o su qualsiasi altra superficie stabile e piana. Questo esercizio colpisce i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, in particolare le fibre muscolari altamente volatili. Di conseguenza, i box jump sono un modo eccellente per gli atleti di aumentare l’altezza dei loro salti verticali, nonché aumentare la forza delle gambe e migliorare la resistenza.
Un vantaggio dei box jump è che richiedono pochissima attrezzatura. Mentre alcune aziende di attrezzature per il fitness vendono box progettati specificamente per i box jump, è possibile eseguire questo esercizio su qualsiasi superficie rialzata, piana e stabile. Più alta è la superficie da terra, più intenso sarà l’allenamento. Per questo motivo, gli atleti dovrebbero iniziare con superfici più basse e cercare gradualmente di eseguire l’esercizio su superfici più alte dopo aver sviluppato i muscoli e la coordinazione necessari.
Per eseguire i box jump, l’atleta prima sta in piedi davanti al box con le mani lungo i fianchi e guarda dritto davanti a sé. Quindi, con i piedi alla larghezza delle spalle, si accovaccia piegando le ginocchia e le anche. È importante a questo punto mantenere la schiena il più dritta possibile e continuare a guardare avanti. Quindi, in un movimento esplosivo, l’atleta estende le gambe mentre fa oscillare le braccia in avanti per generare slancio. Una volta in aria, l’atleta deve piegare le ginocchia per sollevare i piedi abbastanza in alto da liberare la parte superiore della scatola e, infine, atterrare su di essa.
Quando atterra sul box, ci sono alcune cose importanti che l’atleta dovrebbe ricordare. Innanzitutto, l’intero piede dovrebbe essere sulla scatola, non solo le dita dei piedi. In secondo luogo, è importante che entrambi i piedi atterrino contemporaneamente sulla scatola. Terzo, l’atleta dovrebbe mantenere il controllo durante il salto e dovrebbe atterrare dolcemente.
Una volta sul box, l’atleta si mette in posizione completamente eretta prima di tornare a terra. Se l’atleta si sente a suo agio nel farlo, può tornare a terra saltando all’indietro dolcemente e con controllo. Altrimenti è anche accettabile scendere semplicemente dalla scatola all’indietro. Se un atleta sceglie quest’ultimo approccio, dovrebbe alternare quale gamba scende per prima dopo ogni salto per mantenere l’equilibrio muscolare.
Il numero di ripetizioni varierà a seconda dell’intensità desiderata dell’allenamento. Per diminuire la difficoltà dei box jump, l’atleta può abbassare l’altezza del box o salire sul box invece di eseguire un salto, anche se dovrebbe alternare ogni volta quale gamba fa il primo passo. Per un esercizio più difficile, l’atleta può aumentare l’altezza della scatola o iniziare l’esercizio stando più lontano. Anche i giubbotti con i pesi possono aumentare la difficoltà, anche se un peso eccessivo può essere pericoloso per le articolazioni del ginocchio.
I box jump sono utili per gli atleti che partecipano a diversi sport e attività. Poiché migliorano l’altezza del salto verticale, i box jump sono ideali per i giocatori di basket. Generalmente migliorano la potenza della parte inferiore del corpo, quindi avvantaggiano anche qualsiasi atleta che ha bisogno di raffiche veloci dalla parte inferiore del corpo, come velocisti o lottatori. Miglioreranno anche la capacità di un atleta di eseguire altri esercizi come burpees, front squat, thruster, tuck jump e jumping pull up. Se combinati con questi esercizi, possono essere una parte cruciale di un allenamento completo del corpo che mantiene un alto livello di intensità pur richiedendo pochissime attrezzature.