È perfettamente sicuro assumere la creatina con il latte. Non c’è, almeno, nessuna ricerca o prova aneddotica del contrario a meno che un individuo non abbia intolleranza al lattosio. La preoccupazione di assumere integratori di creatina con il latte ha più a che fare con il suo assorbimento e fruibilità da parte dei muscoli che con la sua sicurezza.
La creatina monoidrato è un integratore alimentare assunto dagli atleti per costruire muscoli e migliorare le prestazioni atletiche. Il corpo normalmente riceve la creatina necessaria da fonti alimentari e la utilizza per alimentare le contrazioni muscolari. Nel corpo, la creatina si converte in creatina fosfato, con la creatinina come prodotto di scarto. L’obiettivo dell’integrazione è aumentare l’assorbimento in modo che i muscoli assorbano la massima quantità di creatina. Se viene consumato troppo del supplemento, l’eccesso viene espulso dal corpo nelle urine.
La creatina supplementare è disponibile sotto forma di polvere bianca e insapore. Deve essere miscelato con una bevanda come acqua, succo o latte prima del consumo. A volte, viene agitato per mescolarlo accuratamente prima di berlo. Si ritiene che la dissoluzione completa aumenti semplicemente l’appetibilità della creatina, non il suo assorbimento. La maggior parte degli atleti crede che l’assunzione di creatina con un liquido ad alto indice glicemico, come il succo, ne aumenti l’assorbimento.
Le bevande ad alto indice glicemico e zuccherate stimolano il corpo a produrre insulina, che è un fattore nell’assorbimento della creatina da parte dei muscoli. L’indice glicemico varia da 1 a 100, con i cibi ad alto indice glicemico all’estremità superiore della scala. L’assunzione di creatina con il latte è sicura, ma il latte è più basso nella scala glicemica, intorno a 27-34. Per questo motivo, può essere assorbita meno creatina se la si mescola con il latte rispetto al succo, che ha un valore glicemico compreso tra 41 e 68, a seconda del tipo di succo. Questo può essere risolto mescolando un po’ di zucchero o miele nella miscela di creatina con latte, aumentando il suo indice glicemico.
Altri fattori che influenzano l’assorbimento della creatina sono la temperatura e la presenza di caffeina. Le bevande più calde fanno sì che la creatina venga assorbita più velocemente, motivo per cui molti atleti scaldano i loro preparati di creatina prima di berli. Poiché potrebbe essere più piacevole per alcune persone bere latte caldo anziché succo di frutta caldo, molti atleti preferiscono mescolare la loro creatina con il latte. Inoltre, molti atleti evitano di bere bevande contenenti caffeina con creatina per migliorarne l’assorbimento, perché uno studio ha dimostrato che la caffeina inibisce l’assorbimento della creatina da parte dei muscoli. Molti atleti si preoccupano anche dei tempi dell’integrazione di creatina, poiché devono sfruttare il picco di insulina dopo l’esercizio per migliorare l’assorbimento.