Come molte persone sanno, fagioli e legumi sono una fonte di cibo molto ricca di proteine. Oltre ad essere ricchi di proteine, hanno anche un’alta concentrazione di vitamine e minerali. Queste qualità nutrizionali li rendono una scelta popolare per i vegetariani, anche se anche altre persone possono trarre beneficio dal consumo di fagioli. Sebbene solo i semi di soia contengano proteine ??complete da soli, tutte le varietà hanno una discreta quantità di proteine ??in ogni porzione, sebbene alcune siano più proteiche di altre. I fagioli dovrebbero essere cotti accuratamente per evitare disagi intestinali e sintomi talvolta socialmente indesiderati.
La superpotenza del mondo dei fagioli sono i semi di soia, che contengono 29 grammi per ogni porzione cucinata da 1 tazza (172 g). Edamame, semi di soia verde raccolti prima della piena maturità, contengono 22 grammi di proteine ??in ogni porzione cotta da 1 tazza (180 g). Possono essere aggiunti alle insalate o mangiati come uno spuntino o trasformati in cibi come il tofu e il tempeh. Ci sono molti modi per usare la soia in cucina, ma gli chef dovrebbero cercare di non esagerare, poiché è possibile mangiare troppo di buono.
Le fave sono un altro fagiolo ricco di proteine, con 13 grammi di proteine ??per porzione da 1 tazza (170 g). Le lenticchie sono anche ricche di proteine, con la maggior parte delle lenticchie che hanno circa 17 grammi per tazza (198 g). Seguono da vicino i fagioli rossi, con circa 16 grammi in una porzione da 1 tazza (177 g). I fagioli neri e i fagioli bianchi o blu hanno 15 grammi di proteine ??per tazza (172 ge 182 g), mentre i piselli, i garbanzos e i lime con gli occhi neri hanno circa 14 grammi per tazza (170 g, 164 ge 170 g ciascuno) .
La maggior parte dei fagioli da soli non fornisce proteine ??complete. Una proteina completa è quella che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. È comune combinarli con altri alimenti per creare una proteina completa, come nella famosa combinazione di fagioli e riso.
Le esigenze proteiche delle persone variano in base al peso. Esistono due modi per pensare al fabbisogno proteico; in un caso, le proteine ??dovrebbero costituire circa il 20% dell’apporto calorico totale. Un grammo di proteine ??contiene quattro calorie, quindi per determinare il fabbisogno proteico in questo modo, una persona deve capire quale dovrebbe essere il 20% dell’apporto calorico e dividere per quattro per il numero di grammi di proteine ??necessari. In generale, gli adulti sani hanno bisogno di 1.800 a 2.000 calorie al giorno, anche se le esigenze individuali possono variare a seconda dei livelli di salute e attività. Le persone dovrebbero chiedere a un professionista della loro dieta se hanno domande.
Le persone interessate con un occhio per la precisione possono capire le sue proteine ??necessarie usando il suo peso. Ogni persona ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine ??per ogni chilogrammo (2,2 libbre) di peso. Una persona può moltiplicare il suo peso in chilogrammi per 0,8 per vedere di quanti grammi di proteine ??ha bisogno; alcune persone potrebbero aver bisogno di 1,8 grammi di proteine ??per chilogrammo di peso corporeo, soprattutto se sono fisicamente attive, quindi è una buona idea verificare con un medico circa requisiti precisi. Il peso in libbre può essere diviso per 2,2 per aumentare il peso in chilogrammi.