Hay varias formas de evitar las fracturas por osteoporosis, que incluyen mucho ejercicio y una dieta saludable, junto con suplementos nutricionales como vitamina D y calcio. La nutrición y el ejercicio adecuados no solo ayudan a prevenir el adelgazamiento de los huesos, sino que también ayudan a fortalecer los huesos y los músculos y tendones de soporte alrededor de los huesos. Una fractura ósea ocurre con mayor frecuencia en las áreas de la cadera, la muñeca y la columna, por lo que concentrarse en fortalecer esas áreas ayudará a evitar las fracturas por osteoporosis.
Consumir muchos alimentos ricos en calcio, como lácteos y productos lácteos y verduras de hoja verde, es una excelente manera de prevenir las fracturas por osteoporosis. El calcio se absorbe en los huesos para ayudar a mantenerlos fuertes y saludables. Sin embargo, a medida que envejece, el cuerpo no puede absorber el calcio al ritmo que lo hacía antes, por lo que podría ser necesario un suplemento de calcio para aumentar la absorción de calcio.
La vitamina D también puede ayudar a prevenir las fracturas por osteoporosis, porque es una vitamina esencial que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Esta vitamina se puede obtener a partir de proteínas animales, alimentos enriquecidos con vitamina D y suplementos de vitamina D, así como a través de la exposición a la luz solar. Quince minutos de exposición al sol es todo lo que necesita cada día si tiene la piel más clara, y si tiene la piel más oscura, es posible que necesite hasta una hora. Si vive en un área donde la luz solar es limitada, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D durante los meses en que la luz solar es limitada.
El consumo moderado de sal y proteínas también es útil para prevenir el adelgazamiento y las fracturas óseas. Tanto la sal como las proteínas son esenciales para desarrollar huesos fuertes. Sin embargo, cuando se toman en grandes cantidades, pueden tener efectos adversos y pueden aumentar la necesidad de más calcio en el cuerpo.
El ejercicio regular es otra forma de prevenir las fracturas por osteoporosis. Sin embargo, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si la osteoporosis ya está presente. Su objetivo es comenzar con ejercicios adecuados que le ayudarán a fortalecer sus huesos y músculos, y luego aumentar lentamente la intensidad de esos ejercicios. Comenzar con ejercicios que son demasiado difíciles puede resultar en una lesión.
El entrenamiento de fuerza y resistencia son buenas formas de fortalecer los huesos y los músculos circundantes, y pueden ayudar a prevenir una fractura de cadera o muñeca en caso de una caída. Los ejercicios de equilibrio y flexibilidad le ayudarán a reducir el riesgo de caídas. Otra forma de reducir el riesgo de caídas es usar siempre zapatos con buena tracción, especialmente si el clima es lluvioso o con nieve.