Muchos ejercicios de natación ejercitan todos los grupos musculares principales ya que generalmente se usan tanto los brazos como las piernas. La mayoría de los ejercicios de natación fortalecen los brazos, las piernas y el torso al tiempo que proporcionan un buen ejercicio cardiovascular. La natación debe realizarse a un ritmo moderado a rápido para obtener los mayores beneficios para la salud del corazón. Además de los ejercicios de natación reales, los ejercicios aeróbicos acuáticos y los estiramientos en la piscina pueden completar una rutina de ejercicios de natación.
Pararse en aguas poco profundas cerca del borde de una piscina es ideal para ejercicios de fortalecimiento de piernas. El deportista enfrenta el extremo profundo o poco profundo con una mano en el borde de la piscina. El otro brazo y una pierna se pueden levantar hacia arriba y hacia abajo para crear el ejercicio; Se deben repetir los mismos movimientos en el otro lado del cuerpo. Un ejercicio que trabaja principalmente las piernas consiste en patear en aguas más profundas mientras usa ambas manos para agarrarse al borde de la piscina o un juguete inflable para ayudar a mantenerse a flote.
Muchas clases de aeróbicos en aguas profundas incorporan ejercicios de natación que utilizan movimientos de la mano de natación mientras las piernas pisan agua. Pisar el agua es una técnica de supervivencia que básicamente consiste en hacer movimientos de trotar con las piernas en aguas profundas para mantener el cuerpo en posición vertical. Los ejercicios aeróbicos en aguas poco profundas suelen utilizar movimientos variables de pies y piernas. Ya sea profundo o poco profundo, el nadador no puede notar el «ardor» muscular de hacer los ejercicios en el agua, a diferencia de los ejercicios aeróbicos tradicionales que se realizan en tierra, hasta que abandone la piscina.
Para evitar el dolor muscular, es mejor aumentar gradualmente el tiempo dedicado a hacer ejercicios de natación, estiramientos junto a la piscina o aeróbicos acuáticos. Si el resultado final es dolor muscular, es menos probable que el deportista siga una rutina regular de ejercicios de natación. Si se agrega tiempo o vueltas adicionales gradualmente, puede agregar desafíos y más beneficios de ejercicio a una rutina.
El golpe de arrastre se considera el ejercicio de natación más básico. El nadador usa movimientos de gateo con los brazos mientras patea con las piernas para impulsar su cuerpo a través del agua. En el golpe lateral, el nadador está de un lado con el cuerpo recto mientras el brazo superior alcanza hacia arriba y luego hacia abajo para encontrarse con la otra mano que empuja a la persona hacia adelante. Los ejercicios de natación lateral deben realizarse en cantidades iguales en cada lado del cuerpo.
El golpe de espalda es uno de los ejercicios de natación en los que se pueden usar movimientos alternativos del brazo. Los brazos y las piernas se mueven para impulsar al nadador que yace boca arriba. Cada brazo puede moverse por separado mientras las piernas patean o ambos brazos pueden usarse juntos para crear un movimiento de propulsión más poderoso. Mover dos brazos a la vez es el tipo de ejercicio de natación más desafiante.