El ejercicio del alpinista trabaja eficazmente los músculos centrales del abdomen, los cuádriceps y los isquiotibiales, al tiempo que fortalece el sistema cardiovascular. Este ejercicio pliométrico se realiza poniéndose en posición de plancha o plancha con los brazos y el cuerpo rectos y las palmas de las manos y los pies en el suelo. El deportista tira una rodilla hacia el pecho, apoyando el pie en el suelo. Luego, con un movimiento de salto, cambia la posición de los pies, con la pierna inicial extendida hacia atrás y la rodilla opuesta tirada hacia el pecho. El ejercicio se repite, alternando las piernas rápidamente durante unos 20 a 30 segundos. Durante el ejercicio, las manos permanecen en su posición original en el piso.
Este ejercicio se llama así porque el movimiento se asemeja a los movimientos de las piernas utilizados durante la escalada. Los principiantes pueden aprender fácilmente este ejercicio y realizarlo durante períodos más largos a medida que avanzan y ganan resistencia. Las versiones más avanzadas del ejercicio del alpinista se realizan tirando de las rodillas y cerrando los hombros durante una repetición, manteniendo el torso más bajo y más horizontal y moviéndose más rápidamente. Esto mantiene los músculos abdominales constantemente comprometidos y hace que el ejercicio sea más difícil.
Para los deportistas más avanzados, el ejercicio del alpinista se puede realizar con una pelota de estabilidad. En lugar de brazos rectos con las manos en el suelo, los brazos pueden doblarse y los antebrazos apoyados sobre una bola de estabilidad durante el movimiento. Esto crea el desafío adicional del equilibrio durante el ejercicio. Para un desafío aún mayor, los brazos se pueden enderezar y descansar sobre la bola de estabilidad.
Los principiantes pueden facilitar el ejercicio del alpinista elevando las manos en un pequeño escalón o banco resistente. Aquellos que recién comienzan pueden realizar el ejercicio más lentamente para controlar la frecuencia cardíaca. El rango de movimiento se puede disminuir haciendo saltos más cortos con los pies y sin acercar las rodillas al pecho.
Al realizar el ejercicio, la forma adecuada implica mantener el peso distribuido uniformemente entre cada pie y las manos. Las caderas deben permanecer lo más bajas posible durante el movimiento, y las rodillas deben acercarse al pecho, lo más cerca posible de estar directamente debajo de los hombros.
El ejercicio del alpinista es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo. Se considera un ejercicio pliométrico debido a los movimientos explosivos de los pies cuando cambian de lugar. El movimiento también aumenta la fuerza abdominal y de los brazos al mantener estática la contracción muscular. El movimiento rápido de los pies aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece el sistema cardiovascular, aportando beneficios aeróbicos.