Diffuso negli anni ‘1970 in Germania, il programma di allenamento del volume tedesco è un programma di allenamento con i pesi in cui l’atleta esegue dieci ripetizioni all’interno di dieci serie di un particolare esercizio. Il programma di allenamento del volume tedesco è un modo rapido ed efficace per aggiungere massa muscolare rapidamente e molti atleti vedono risultati evidenti in circa sei settimane se combinato con una dieta sana. L’allenamento è intenso, tuttavia, ed è meglio vedere un allenatore professionista prima di approfondire l’allenamento del volume tedesco.
L’allenamento di volume tedesco dovrebbe essere eseguito circa tre volte a settimana con un riposo sufficiente tra i giorni di allenamento. Il modo più efficace per farlo è mirare a gruppi muscolari specifici per l’allenamento di un giorno, quindi passare a un altro gruppo muscolare in un altro giorno. Il primo giorno, ad esempio, un atleta può scegliere di far lavorare i muscoli della schiena in combinazione con i muscoli del torace. Il giorno di allenamento successivo, l’atleta può prendere di mira le gambe e i muscoli centrali come gli addominali. Il terzo giorno di allenamento, l’atleta prenderà di mira braccia, spalle e collo. Tra i giorni di allenamento, l’atleta dovrebbe prendersi un giorno di riposo per consentire ai muscoli di recuperare correttamente.
Il sollevamento pesi non è l’obiettivo dell’allenamento del volume tedesco; l’atleta solleverà invece circa la metà della sua capacità di sollevamento massima. Se un atleta è in grado di eseguire le distensioni su panca per un massimo di trecento libbre (136 chilogrammi), ad esempio, quell’atleta sceglierà un peso che è circa la metà del peso massimo o circa 150 libbre (68 chilogrammi). Ciò consentirà all’atleta di completare con successo le dieci ripetizioni necessarie per il modello di allenamento del volume tedesco.
Una tipica giornata di allenamento inizierà con un esercizio. L’atleta eseguirà dieci ripetizioni dell’esercizio, quindi riposerà per un breve periodo di tempo. Farà quindi un’altra serie di dieci ripetizioni e si riposerà di nuovo. L’atleta ripeterà questo processo dieci volte in totale con lo stesso esercizio prima di passare all’esercizio successivo. Una giornata di allenamento di solito consiste solo di quattro o cinque esercizi totali, ognuno dei quali include dieci ripetizioni in ciascuna delle dieci serie. Molti atleti che fanno questo allenamento si sentono come se all’inizio non stessero ottenendo molto perché il peso sembra troppo leggero. Tuttavia, la sessione di allenamento del volume tedesco ha un effetto cumulativo e, alla fine dell’allenamento, i muscoli saranno abbastanza affaticati da consentire all’atleta di notare i risultati.