Il dispendio calorico è la quantità di energia che il corpo utilizza in un determinato periodo di tempo. Tutto ciò che fa il corpo richiede energia. Anche durante il sonno, il corpo sta ancora eseguendo una miriade di processi, tra cui respirazione, digestione e guarigione. Il dispendio calorico è diverso per ogni attività e per ogni individuo, a seconda di una serie di fattori tra cui età, peso e sesso.
Una “caloria” è semplicemente un’unità di misura utilizzata in relazione all’utilizzo di energia del corpo, con quell’energia proveniente dall’assunzione di cibo. Quando un alimento è elencato come avente 300 calorie, significa che contiene 300 unità di energia. Quando si dice che un’attività brucia 300 calorie, significa che il corpo utilizza 300 unità di energia per completare l’attività.
La stima del dispendio calorico è importante per molte ragioni diverse. I medici lo usano per determinare la quantità di supporto nutrizionale di cui hanno bisogno i pazienti critici. I bodybuilder lo usano per determinare quanto cibo mangiare per promuovere la crescita muscolare e le persone a dieta lo usano per determinare quanto cibo mangiare per promuovere la perdita di grasso. Il calcolo di base è chiamato Spesa Energetica Giornaliera Totale (TDEE), ed è l’energia totale di cui il corpo ha bisogno per funzionare in un periodo di 24 ore. Un apporto calorico al di sotto del TDEE si tradurrà in una perdita di peso e un apporto calorico al di sopra del TDEE si tradurrà in un aumento di peso.
Esistono molti metodi diversi per determinare il TDEE, con vari gradi di accuratezza. Il metodo più semplice per le persone che cercano una stima approssimativa è moltiplicare il peso corporeo per 15. Il risultato è una stima molto semplice del TDEE che molto probabilmente non è molto accurata. Molti fattori sono importanti da considerare quando si calcola il fabbisogno e il dispendio calorico, inclusa la composizione corporea.
L’equazione di Harris Benedict è quella ampiamente utilizzata da medici e professionisti del fitness a causa della sua accuratezza complessiva. Questo metodo tiene conto di molti fattori, tra cui il metabolismo basale (BMR), che è il dispendio calorico del corpo solo per svolgere le funzioni corporee di base, esclusa l’attività fisica. Inoltre, il calcolo prevede un “moltiplicatore di attività”. che mette a punto per l’attività fisica.
Innanzitutto, il BMR viene calcolato in modo diverso per uomini e donne:
Uomini: BMR= 66+ (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x età in anni)
Donne: BMR= 655+ (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x età in anni)
Successivamente, il BMR viene moltiplicato per il moltiplicatore di attività, che varia su una scala da un valore di 1.2 per una persona sedentaria a un valore di 1.9 per un atleta professionista. Ad esempio, se una donna di 32 anni era alta 5’4″ (circa 1.6 metri), pesava 130 libbre (circa 59 kg) e faceva esercizio moderato quattro giorni alla settimana, l’equazione sarebbe:
BMR=655 + (9.6 x 59 kg) + (1.8 x 162.6 cm) – (4.7 x 32) = 1363.68
TDEE = 1363.68 x 1.6 = 2181.888
L’equazione di Harris Benedict è accurata per la maggior parte delle persone, ma poiché non tiene conto della massa corporea magra, non è accurata per le persone estremamente muscolose ed estremamente obese. Per questi due gruppi, i medici utilizzano la formula Katch-McArdle, che è la stessa sia per gli uomini che per le donne:
BMR = 370 + (21.6 x kg di massa magra)
La formula di Katch-McArdle si basa su dati sulla composizione corporea determinati dal medico per formare un quadro più accurato del fabbisogno calorico giornaliero di questi pazienti.