Un allenamento diviso è un tipo di routine di allenamento in cui un determinato set di muscoli ha lavorato il primo giorno viene riposato il giorno due, mentre viene lavorato un diverso set di muscoli. Il terzo giorno, si può lavorare di nuovo sulla muscolatura originale. L’idea alla base di un allenamento diviso è di mantenere il programma di allenamento in corso costantemente, consentendo a determinati muscoli di riposare sufficientemente per poter lavorare di nuovo più avanti nella settimana. I critici dell’allenamento diviso sostengono che non consente alla persona che si esercita di eccellere oltre un certo punto di forma fisica, mentre i sostenitori sostengono che l’allenamento consente al corpo di recuperare in modo più efficace e consente a un atleta di isolare determinati gruppi muscolari per lo sviluppo.
Gli allenamenti divisi più comuni sono le divisioni superiori/inferiori, in cui i muscoli della parte superiore del corpo vengono lavorati in un giorno e i muscoli della parte inferiore del corpo vengono lavorati il giorno di allenamento successivo. Esistono altri allenamenti suddivisi, come gli allenamenti push/pull, in cui gli esercizi che richiedono all’utente di spingere vengono eseguiti il primo giorno e gli esercizi che richiedono la trazione vengono eseguiti il giorno di allenamento successivo. Un esempio di un allenamento diviso superiore/inferiore è simile a questo:
Primo giorno: petto, schiena, bicipiti e spalle
Secondo giorno: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali
Terzo giorno: giorno di riposo
Quarto giorno: petto, schiena, bicipiti e spalle
Quinto giorno: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali
Sesto e settimo giorno: giorni di riposo
Ogni giorno si concentra su una serie di muscoli che in genere lavorano insieme. Mentre si lavora sul petto, ad esempio, potrebbe finire per lavorare i bicipiti e le spalle come esercizio secondario. Lo stesso vale per gli esercizi che fanno lavorare i bicipiti: il petto e le spalle possono finire per essere utilizzati durante l’esercizio. L’allenamento diviso è essenzialmente l’opposto dell’allenamento per tutto il corpo, in cui si lavorerebbero tutti i gruppi muscolari in un allenamento, quindi si ripetono di nuovo l’allenamento in un giorno di allenamento successivo.
Altri vantaggi della routine di allenamento divisa includono il risparmio di tempo. Un tipico allenamento diviso richiederà circa 45 minuti in palestra, di solito spesi a sollevare pesi. Un allenamento completo può richiedere fino a due ore per essere completato, quindi un allenamento diviso può funzionare molto meglio per le persone con orari difficili che non consentono loro molto tempo in palestra ogni giorno. Gli allenamenti divisi sono anche di solito allenamenti di intensità più elevata poiché si trascorre meno tempo in palestra, il che significa che la massa muscolare può essere guadagnata più rapidamente di quanto possa essere durante un allenamento completo.