Una volta che un corridore prende la decisione di voler completare una corsa di 26.2 miglia (42.2 km), chiamata maratona, è solo la punta dell’iceberg. Successivamente, il corridore deve impostare il suo programma di allenamento per la maratona. In tal modo, deve decidere se si allenerà come corridore alle prime armi, semplicemente cercando di finire la gara; come intermedio, cercando di migliorare il suo tempo; o come corridore esperto, cercando di raggiungere un obiettivo di tempo elevato o persino un premio finanziario. Sebbene un programma di allenamento per la maratona di solito duri circa 18 settimane, spesso si consiglia di iniziare almeno 20 settimane prima della gara effettiva perché si verificheranno infortuni e potrebbero interferire con l’allenamento.
I principianti o coloro che non hanno ore per allenarsi ogni giorno in genere corrono circa quattro giorni alla settimana per l’intero programma di allenamento della maratona di 18 settimane. Ci sono anche giorni per il cross training e giorni di riposo ogni settimana. La chiave per i maratoneti alle prime armi è aggiungere gradualmente miglia al programma di allenamento della maratona e fare una corsa più lunga ogni settimana. Le attività di cross training possono includere il nuoto, la bicicletta e la macchina ellittica.
Per i maratoneti alle prime armi, un esempio di programma di allenamento per la maratona potrebbe essere il seguente: durante la prima settimana di allenamento, i corridori dovrebbero correre per 3 miglia (4.8 km) per i primi tre giorni, quindi correre per 6 miglia (9.7 km) per a lungo termine quella settimana. Due giorni di ogni settimana dovrebbero essere giorni di riposo e un giorno di ogni settimana dovrebbe essere usato per il cross training. Il lungo periodo si allungherà progressivamente ogni settimana. Entro la settimana 15 circa, la corsa lunga raggiungerà il suo picco di 20 miglia (32.1 km). Nelle ultime settimane di un programma di allenamento per la maratona, il corridore correrà meno miglia per conservare i suoi sforzi per la gara stessa e per prevenire il sovrallenamento.
Un corridore intermedio utilizzerà un formato leggermente diverso per il suo programma di allenamento per la maratona. Leggermente più difficile e dispendioso in termini di tempo, il programma di livello intermedio inizia la prima settimana con una corsa di 3 miglia (4.8 km), una corsa di 5 miglia (8 km), un’altra corsa di 3 miglia (4.8 km), una corsa di 5 miglia (8 km) ) corsa a ritmo e poi una corsa lunga 10 km. Entro l’undicesima settimana, il corridore correrà la sua corsa lunga di 16 miglia (20 km), quindi potrà ripeterla durante la tredicesima e la quindicesima settimana. Inoltre, le corse più brevi durante la settimana sono generalmente più lunghe di quelle del programma per principianti. I corridori intermedi continueranno ad allenarsi con il nuoto o un’altra attività un giorno alla settimana; ma i giorni di riposo sono limitati a una volta alla settimana.
Un programma di allenamento esperto per la maratona, le miglia sono più lunghe e viene posta maggiore attenzione sul miglioramento del tempo del corridore. Sono incluse anche sessioni di lavoro di velocità che includono ripetizioni in salita, corse a tempo e allenamento a intervalli; tuttavia, per chi è alle prime armi con il lavoro veloce, una maratona non è il momento appropriato per apprendere le abilità coinvolte. Un giorno di ogni settimana dovrebbe essere ancora riservato al riposo del corpo; tuttavia, il cross training non è più incluso.
Seguendo un programma di allenamento per la maratona che si adatta al livello di abilità di un corridore, è possibile completarne uno. È importante essere controllati da un medico prima di prendere parte a tale faticoso allenamento quotidiano.