La vitamina K, comprese le vitamine K1 e K2, è un nutriente essenziale che aiuta nella coagulazione del sangue e nel mantenimento o miglioramento della forza ossea. Per seguire una dieta ricca di vitamina K, includi verdure scure e una varietà di altre verdure nei tuoi pasti regolari, a parte o incorporate nelle tue ricette preferite. Anche i prodotti a base di soia fermentata, comuni nelle cucine asiatiche, contengono una discreta quantità di questa vitamina e possono essere un’aggiunta salutare a molte diete. Oltre a questi cambiamenti o al loro posto, cucinare i cibi normali con oli vegetali e usarli per condire altri cibi come la lattuga può aumentare significativamente la quantità di questa vitamina nella dieta.
Mangiare una o due porzioni di un verde scuro e frondoso ogni giorno è uno dei modi migliori per aumentare l’assunzione di questa vitamina. Cavoli, spinaci e bietole sono alcune delle migliori fonti e possono essere incorporati in quasi tutte le ricette. Puoi lavorare le verdure a foglia nelle casseruole, usarle come ripieno per la carne o aggiungerle a piatti come polpette o polpettone senza cambiare drasticamente il sapore della ricetta. Erbe come timo, salvia e prezzemolo sono anche ottime aggiunte a una dieta ricca di vitamina K e possono essere utilizzate per condire carni e contorni, aumentando il sapore e il beneficio nutrizionale del cibo.
Le verdure dovrebbero costituire gran parte dei pasti di quasi tutti, soprattutto quando si sta cercando di seguire una dieta ricca di vitamina K. Fagiolini, broccoli e quasi tutte le lattughe contengono quantità significative di questo nutriente e l’aggiunta di due o tre porzioni di una o più verdure ad ogni pasto è uno dei modi più semplici per aumentare l’assunzione. Come con le verdure a foglia verde, queste fonti possono anche essere incluse in quasi tutte le ricette che fai abitualmente a casa. Puoi preparare un’insalata colorata o aggiungere carote o piselli ai tuoi contorni o ai pasti principali spesso usando le stesse ricette che hai sempre.
La fermentazione aumenta naturalmente la quantità di vitamina K presente nei semi di soia, e questi sono un alimento base della cucina asiatica. La pasta di miso è incredibilmente popolare in Giappone e incorporare zuppe preparate con questo nel tuo programma alimentare è uno dei modi migliori per seguire una dieta ricca di vitamina K. Oltre a questo, natto o cheonggukjang, semi di soia interi fermentati, sono cibi popolari per la colazione in Giappone e Corea, e può essere usato per condire riso, verdure appassite o mangiato da solo.
Gli oli vegetali possono anche essere un buon modo per seguire una dieta ricca di vitamina K. Cucinare i cibi normali con olio di colza, verdura o d’oliva, che sono tutti ricchi di questo nutriente essenziale, può essere un ottimo modo per aumentare l’assunzione senza apportare modifiche significative alla dieta. Generalmente, questo nutriente non è influenzato dal calore come lo sono altri e, quindi, il riscaldamento degli oli non riduce il loro contenuto di vitamina K. Puoi anche usarli nei condimenti per insalata, fornendoti fonti sia vegetali che oleose di questo nutriente.