Per migliorare il rapporto tra carboidrati e proteine, un individuo dovrebbe prima determinare il suo fabbisogno calorico giornaliero. Sapere quante calorie sono necessarie per mantenere o perdere peso è importante poiché il rapporto tra carboidrati e proteine grassi dovrà essere calcolato da questa cifra. Un sano rapporto di carboidrati e proteine per la maggior parte degli adulti è in genere il 20% di proteine, il 30% di grassi e il 50% di carboidrati.
Ci sono molti strumenti online che possono aiutare a determinare la giusta quantità di calorie da consumare. Fattori come sesso, età, peso attuale, peso desiderato e livello di attività fisica determinano tutti la quantità di calorie appropriata per ogni persona. Se un individuo desidera perdere peso, il solo miglioramento del rapporto tra carboidrati e proteine grassi non funzionerà. Spesso è necessaria una combinazione di maggiore attività fisica e riduzione delle calorie.
Una volta determinata la quantità appropriata di calorie, il secondo passaggio consiste nel moltiplicare il rapporto consigliato tra carboidrati e proteine per tale importo. Ad esempio, un individuo che consuma 2,000 calorie al giorno avrebbe bisogno che circa 400 di quelle calorie provengano dalle proteine, 600 dai grassi e 1,000 dai carboidrati. Il terzo passo per apportare miglioramenti sarebbe determinare quali tipi di fonti alimentari si adatterebbero alle categorie di carboidrati, proteine e grassi.
Alcune delle ovvie fonti di carboidrati sono cereali integrali, pasta, pane e dolci. Anche molti frutti e verdure rientrano nella categoria dei carboidrati, sebbene siano generalmente considerati carboidrati complessi piuttosto che zuccheri semplici. Ci sono alcuni frutti che tendono ad essere più ricchi di zuccheri semplici e amidacei rispetto ad altri, come la banana.
Alcune fonti alimentari, come la carne, a volte rientrano sia nella categoria delle proteine che in quella dei grassi. Le fonti proteiche magre, tra cui salmone, tonno e pollo, sono ottime scelte dietetiche per aiutare a soddisfare un buon rapporto tra carboidrati e proteine. Le fonti vegetariane di proteine includono soia e fagioli. Le fonti di proteine del latte includono latte, formaggio, yogurt e uova.
Sebbene sia un po’ noioso e difficile tenere traccia dei rapporti esatti, è possibile utilizzare alcune semplici strategie di preparazione e pianificazione dei pasti per migliorare il rapporto tra carboidrati, proteine e grassi. Prova a mangiare da una varietà di gruppi di alimenti ad ogni pasto ed elimina gli alimenti ad alto contenuto di grassi, sodio, zucchero e trasformati. Sostituisci la pasta bianca e il pane con alternative integrali. Inoltre, prova a consumare la maggior parte dei carboidrati durante la colazione e il pranzo e aggiungi proteine, frutta e verdura nel corso della giornata.