Uno stacco da terra a una gamba è un esercizio impegnativo che prevede l’uso di un peso come un manubrio o un kettleball. Questo esercizio è una variante di uno stacco da terra tradizionale, in cui una persona afferra un bilanciere con entrambe le mani mentre il peso è a terra; lui o lei quindi solleva il bilanciere senza piegare le braccia – si dice che le braccia rimangano “morte” piuttosto che muoversi attivamente – e il sollevatore riporta il peso a terra. Uno stacco da terra con una gamba comporta un movimento simile, ma viene utilizzato meno peso e il sollevatore sta su una gamba quando esegue il movimento.
Un bilanciere non viene utilizzato per uno stacco da terra a una gamba. Invece, per la manovrabilità viene utilizzato un manubrio, che è molto più piccolo e può essere sollevato con una mano in molti casi. Si può usare anche un kettlebell; questa pallina con manico è facile da impugnare ed è disponibile in una varietà di pesi per adattarsi a un particolare esercizio. Uno stacco con una gamba inizia in una posizione neutra, con il sollevatore in piedi dritto. Il kettlebell o il manubrio si tiene con entrambe le mani o con una mano, a seconda del livello di comfort del sollevatore. I sollevatori avanzati possono tenere pesi indipendenti in ogni mano per più di una sfida.
Una volta che la persona è in posizione neutra, lascerà che le sue braccia penzolino con i pesi che arrivano fino alle cosce o ai fianchi. Il sollevatore posizionerà quindi un piede indietro in modo che le dita dei piedi tocchino appena a terra, o in modo che il piede sia completamente sollevato da terra. Lasciare le dita dei piedi a contatto con il suolo migliora l’equilibrio e gli atleti nuovi a questa attività dovrebbero provare prima l’esercizio con le dita dei piedi a terra. Il sollevatore si piegherà in avanti all’altezza della vita e abbasserà la parte superiore del corpo verso terra. Può essere utile piegare leggermente il ginocchio per un maggiore supporto.
Le braccia dovrebbero poter penzolare in avanti e, una volta che i pesi toccano il suolo, il sollevatore dovrebbe mantenere questa posizione momentaneamente, quindi spostare lentamente il proprio peso sul tallone del piede e iniziare a tornare alla posizione di partenza. Il movimento di stacco a una gamba dovrebbe essere ripetuto per diverse ripetizioni per completare l’esercizio, quindi il sollevatore può alternare le gambe per lavorare su entrambi i lati del corpo. Man mano che il sollevatore diventa più a suo agio con il movimento, può provare l’esercizio con più peso o fare più ripetizioni.