Ci vuole determinazione e autodisciplina per diventare un bodybuilder. Non sono necessari indumenti, attrezzature o strutture speciali. Poiché l’obiettivo del bodybuilding è quello di far crescere e sviluppare la propria muscolatura fino a uno stato di alto sviluppo esteticamente gradevole, è necessario prestare attenzione alle variabili che influenzano tale sviluppo. Pertanto, il bodybuilder alle prime armi deve impegnarsi in un programma di allenamento regolare, prestare molta attenzione all’alimentazione, ridurre o eliminare le tossine come tabacco e alcol e riposarsi bene ogni notte.
Un bodybuilder lavora per costruire tutti i muscoli del corpo fino a un punto di sviluppo ottimale attraverso esercizi mirati e una rigorosa attenzione alla dieta. Per alcuni, il bodybuilding è un sano hobby, mentre per altri è un’attività attorno alla quale costruire uno stile di vita. Alcuni che eccellono si rivolgono al bodybuilding professionale come carriera, spesso allenando gli altri e scrivendo libri sull’argomento.
Poiché il bodybuilding stressa il corpo, il primo passo di un principiante dovrebbe essere quello di consultare un operatore sanitario prima di intraprendere qualsiasi serio piano di bodybuilding. Questa consultazione può allertare il principiante di potenziali rischi per la salute e dovrebbe anche essere un’opportunità per rivedere le linee guida nutrizionali e di sicurezza. Coloro che sono fuori forma saranno generalmente avvertiti di iniziare lentamente, per evitare di sovraccaricare il corpo. Anche la consultazione con un trainer è altamente raccomandata, in modo che il nuovo bodybuilder possa sviluppare obiettivi e apprendere le routine di allenamento.
Le donne possono essere culturiste così come gli uomini. Per la maggior parte delle donne, da due a tre ore alla settimana di allenamenti di bodybuilding produrranno un corpo ben tonico senza un’eccessiva massa muscolare. Tuttavia, istruttori e operatori sanitari possono aiutare le culturiste a progettare un programma che le aiuti a raggiungere i loro obiettivi.
Una routine di bodybuilding di solito comprende un mese o due. Poiché gli allenamenti possono essere estremamente vigorosi, la maggior parte dei bodybuilder limita gli allenamenti a circa 30 o 45 minuti, tre o quattro giorni alla settimana. In generale, è meglio prendersi almeno un giorno libero tra un allenamento e l’altro. Ogni allenamento è progettato per far lavorare diversi gruppi muscolari rispetto all’allenamento precedente, dando agli altri muscoli il tempo di recuperare e ricostruire.
Molte delle routine di allenamento richiedono una resistenza progressiva; cioè, sfidare i gruppi muscolari con livelli crescenti di peso da sollevare o trasportare. Tuttavia, non sono necessarie costose attrezzature per il sollevamento pesi, poiché molte routine sono progettate per utilizzare il peso del corpo per rafforzare i muscoli. Pull-up, push-up e squat thrust sono tre di questi gruppi di esercizi.
I bodybuilder in allenamento pre-gara possono temporaneamente adottare un programma di allenamenti più frequenti, e alcuni bodybuilder preferiscono programmi di “allenamento breve”, in cui gli allenamenti tre volte alla settimana non durano più di 10-XNUMX minuti ciascuno, ma sono così altamente rigorosi che lasciano il bodybuilder esausto.
La nutrizione è una componente cruciale di qualsiasi piano completo di bodybuilding. Il corpo ha bisogno sia di energia che di materie prime per costruire nuovi muscoli. Una buona pianificazione nutrizionale garantirà entrambi in quantità sufficienti.
Per molti, la motivazione principale per diventare un bodybuilder è migliorare il proprio aspetto tonificando i muscoli. Poiché il grasso in eccesso oscura lo sviluppo muscolare, una parte iniziale di qualsiasi piano di bodybuilding deve essere quella di eliminare il grasso in eccesso. Tuttavia, perdere grasso immagazzinato può essere un processo difficile perché, sebbene il corpo immagazzini energia come grasso per le emergenze, quando il corpo ha effettivamente bisogno di quell’energia extra, passerà alla “modalità di fame”. Un corpo in modalità di fame conserverà il grasso in eccesso il più a lungo possibile e utilizzerà persino la fibra muscolare come fonte di energia invece di bruciare il grasso. Questo perché i muscoli richiedono più energia per essere mantenuti rispetto alle cellule adipose. Durante un allenamento rigoroso, il corpo entrerà in quella fase di combustione muscolare &emdash; chiamata risposta catabolica &emdash; dopo 30 o 40 minuti. Questo è il motivo per cui le routine di allenamento non dovrebbero generalmente durare più di 40-45 minuti.
Quando il corpo brucia le cellule adipose accumulate per produrre energia, lo fa secondo il proprio piano. I depositi di grasso in diverse parti del corpo non possono essere presi di mira da esercizi specifici; quindi, mentre gli scricchiolii svilupperanno i muscoli addominali, non influenzeranno necessariamente il grasso che copre quei muscoli.