I curl bicipiti sono esercizi di allenamento con i pesi che colpiscono il muscolo bicipite brachiale. Il movimento può essere eseguito con manubri, bilanciere o una barra dal design ergonomico nota come barra per curl EZ. In alternativa, l’esercizio può essere eseguito su una macchina per curl bicipiti o utilizzando un cavo a puleggia bassa. Le variazioni dell’esercizio possono includere curl del predicatore, curl con manubri alternati e curl con il martello: ogni movimento ha lo scopo di stimolare un’area diversa del muscolo.
Il termine anatomico bicips brachii deriva dalle parole latine bicips che significano “due teste” e brachii che significa “del braccio”. Pertanto il termine descrive un muscolo a due teste del braccio, ed è questa natura dicotomica di quel muscolo che porta alle numerose varianti dei riccioli del bicipite. Ad esempio, i curl con bilanciere dritti attiveranno il capo laterale o lungo del bicipite, mentre i movimenti che richiedono la rotazione dell’avambraccio – come i curl alternati con manubri – attiveranno il capo mediale o corto del bicipite. I riccioli a martello, che richiedono una presa neutra in cui non c’è pronazione o supinazione del polso, attivano entrambi i capi del bicipite e il brachiale, un muscolo più piccolo che si trova sotto il bicipite brachiale e aiuta nella flessione del gomito.
I curl per bicipiti con manubri possono essere eseguiti seduti, in piedi o supini su una panca pesi. I curl per bicipiti con bilanciere in genere vengono eseguiti solo in piedi. Un curl con manubri seduto è generalmente un buon movimento per i principianti, poiché riduce la probabilità sia di lesioni che di imbrogli regolando il busto o la parte superiore delle braccia per gestire più peso durante il movimento. Sia in piedi che seduti, il busto deve rimanere sempre perpendicolare al pavimento, le spalle ben distese e le gambe leggermente flesse e alla larghezza delle spalle. Durante tutto il movimento occorre prestare attenzione a ridurre al minimo qualsiasi movimento oscillatorio della parte superiore del braccio, poiché questo di solito mette in gioco altri muscoli e rimuove la messa a fuoco dai bicipiti.
Come con qualsiasi esercizio di allenamento con i pesi, la quantità di peso utilizzata per i riccioli bicipiti e il numero di serie e ripetizioni possono essere regolati in base agli obiettivi personali. Un peso maggiore con meno ripetizioni dovrebbe stimolare le fibre muscolari a contrazione rapida e aumentare le dimensioni e la forza del muscolo bicipite. Ripetizioni più elevate con un peso più leggero tenderanno a stimolare le fibre muscolari a contrazione lenta e si tradurranno in un aumento della resistenza complessiva senza aggiungere massa al muscolo. In entrambi i casi, è necessario mantenere la forma corretta durante tutto il movimento per ridurre al minimo il rischio di lesioni e concentrare adeguatamente lo stress sul muscolo bicipite brachiale.