Le ginocchia alte sono un esercizio che richiede all’atleta di eseguire un tipico movimento di corsa sollevando le ginocchia in aria. Questo movimento esagerato del ginocchio fornisce un allenamento eccellente per gambe e fianchi e può migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo. È possibile eseguire ginocchia alte mentre si corre o si cammina o anche mentre si corre sul posto.
Per eseguire l’esercizio delle ginocchia alte, l’atleta dovrebbe iniziare in posizione eretta sugli avampiedi. Partendo da una delle gambe, l’atleta alza la gamba fino a quando il ginocchio non ha un angolo di almeno 90 gradi. Un altro modo per assicurarsi che il ginocchio sia sufficientemente alto è assicurarsi che il piede della gamba sollevata sia più alto del ginocchio della gamba ferma. L’atleta quindi abbassa quella gamba a terra e ripete il processo con l’altra gamba.
La chiave per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio delle ginocchia alte è mantenere la forma corretta. È fondamentale che l’atleta rimanga sugli avampiedi, soprattutto quando il piede torna a terra. Scendere sul tallone mette a dura prova il piede e la gamba. Inoltre, è importante assicurarsi che l’atleta mantenga sempre impegnati i muscoli della tibia e del polpaccio. In questo modo manterrai le dita dei piedi puntate in avanti; se puntano verso il basso in qualsiasi momento, l’atleta non mantiene la forma corretta.
Esistono diverse varianti di esercizi per le ginocchia alte. Gli atleti possono eseguirli mentre corrono, fanno jogging o corrono sul posto. È anche possibile eseguire ginocchia alte mentre si utilizza una corda per saltare per aumentare il beneficio cardiovascolare dell’esercizio. Un atleta può anche variare la velocità dell’esercizio, anche se non dovrebbe eseguire l’esercizio alla massima velocità di sprint, perché può essere difficile mantenere un corretto equilibrio.
Ci sono diversi vantaggi nell’eseguire il trapano a ginocchio alto. L’esercizio rafforza e migliora la flessibilità dei flessori dell’anca. Rafforza anche i muscoli psoas, adduttori e abduttori delle gambe, che aumentano la stabilità complessiva delle gambe. Le ginocchia alte rafforzano anche i muscoli dello stinco, del polpaccio e del piede e aumentano la flessibilità del tendine del ginocchio.
Gli esercizi per le ginocchia alte favoriscono la forza e la flessibilità delle gambe e dei fianchi, quindi sono vantaggiosi per qualsiasi atleta che partecipa a sport che richiedono la corsa. Questi esercizi sono particolarmente utili per atleti di atletica leggera, giocatori di basket e giocatori di calcio. Quando un atleta li esegue rapidamente, questi esercizi forniscono un buon allenamento cardiovascolare, quindi possono essere utili anche per gli atleti di resistenza.