Il cardio per bodybuilding è un metodo di esercizio tipicamente utilizzato per ridurre il grasso corporeo prima della competizione. L’allenamento con i pesi può aumentare le dimensioni dei muscoli, ma se uno strato di grasso nasconde i muscoli, potrebbero non essere visibili all’occhio. L’esercizio cardiovascolare funziona per esaurire le riserve di energia dei carboidrati e attingere alle riserve di grasso per l’energia. Quando il grasso viene utilizzato per produrre energia, può verificarsi perdita di peso e grasso.
Ci sono diverse fasi del bodybuilding, ma due delle più importanti sono l’aumento di massa e il dimagrimento. Durante la fase di massa, integratori e sollevamento pesi possono essere combinati per aumentare la massa muscolare. L’idea è quella di rendere i muscoli più grandi con le routine quotidiane. Quando ci si prepara per una gara di bodybuilding, la fase di massa è spesso seguita da una fase di dimagrimento in cui viene sparso il grasso in più.
Quando i concorrenti vogliono perdere grasso corporeo, spesso usano il cardio bodybuilding. Questo generalmente comporta un aumento lento della frequenza cardiaca, con un riscaldamento di due o tre minuti seguito da 20-45 minuti di esercizio cardiovascolare. I riscaldamenti sono importanti perché aiutano a prevenire strappi muscolari e lesioni durante i periodi di maggiore intensità.
Recenti studi hanno collegato brevi raffiche di intensa attività cardio a risultati migliori. Questi brevi burst sono indicati come intervalli. Il cardio a intervalli di bodybuilding consiste in genere di raffiche cardio di 10 minuti, seguite da due o tre minuti di recupero. Gli esperti suggeriscono che sessioni più brevi di maggiore intensità possono aumentare il numero di calorie bruciate rispetto al tradizionale allenamento cardiovascolare.
Le routine cardio di bodybuilding tendono a differire in base alla percentuale di grasso corporeo e alla massa muscolare magra. Un bodybuilder con una percentuale di grasso corporeo più alta potrebbe aver bisogno di allenarsi usando esercizi cardiovascolari due volte al giorno per alcune settimane prima di una competizione. Un atleta con misurazioni del grasso corporeo inferiori potrebbe aver bisogno di una sola routine al giorno.
Le routine cardiovascolari per il bodybuilding possono essere abbinate a una dieta a basso contenuto di carboidrati per ottimizzare la perdita di grasso. Si pensa che le diete a basso contenuto di carboidrati aumentino la perdita di grasso eliminando i carboidrati come fonte primaria di carburante. Quando le riserve di carboidrati sono esaurite, il grasso viene utilizzato come principale fonte di calorie. Bruciare più grasso porta quindi a una riduzione del grasso corporeo.
Durante le ultime settimane prima di una competizione, i bodybuilder possono suddividere le routine di sollevamento pesi in allenamenti mattutini e serali. Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dal sollevamento, quindi più sessioni cardio nello stesso giorno potrebbero essere dannose. Due sessioni cardio di bodybuilding possono essere utili se abbinate a una routine di sollevamento pesi al giorno o viceversa.