Eine der schwierigeren Kniebeugen – und sicherlich eine, die mit einem Spotter in der Nähe durchgeführt werden sollte – ist die bulgarische Split-Kniebeuge. Um diese Art von Kniebeugen zu machen, benötigt ein Athlet eine Bank oder eine erhöhte Plattform, knapp über dem Knie oder der Mitte des Oberschenkels, und eine Langhantel mit dem entsprechenden Gewicht darauf. Die bulgarische Split-Kniebeuge kann ohne Gewichte ausgeführt werden, wird jedoch am häufigsten mit einer Langhantel ausgeführt, um die Wirkung des Trainings zu maximieren. Mit einem Spotter in der Nähe sollte der Athlet die Übung mit der Bank oder Plattform hinter sich beginnen.
Die Langhantel muss zuerst in die richtige Position gehoben werden, wenn Sie eine bulgarische Split-Kniebeuge ausführen. Die Langhantel sollte auf den Schultern hinter dem Nacken ruhen, wobei die Arme die Enden der Langhantel stützen. Sobald die Langhantel in Position ist, hebt der Athlet ein Bein nach hinten, sodass der Fuß auf der Plattform oder Bank ruht. Während der Ausführung einer bulgarischen Split-Kniebeuge trägt das hintere Bein die Hauptlast des Körpers und der Langhantel. stattdessen sollte das vordere Bein die meiste Belastung aufnehmen.
Einmal in Position, kann der „Squat“-Teil der bulgarischen Split-Kniebeuge ausgeführt werden. Der Athlet senkt seinen Körper in eine hockende Position, behält dabei einen geraden Rücken und, während der Körper senkt, einen Winkel von neunzig Grad am Knie bei. Das Quad am Vorderbein sollte das meiste Gewicht aus der Kniebeuge und der Langhantel tragen. Nachdem die Kniebeuge ausgeführt wurde, wird sich der Athlet wieder in die stehende Position erheben, wobei sein hinteres Bein noch auf der Bank ruht. Bei der Kniebeuge ist es wichtig, dass der Athlet anhält, wenn das Knie um neunzig Grad gebeugt ist; ein darüber hinausgehendes Aufstehen kann den Athleten daran hindern, wieder in eine stehende Position aufzustehen, oder es kann zu Verletzungen kommen.
Es gibt mehrere Variationen der bulgarischen Split-Kniebeuge. Ein Anfänger kann sich dafür entscheiden, die Split Squat ohne die Langhantel zu machen, oder er oder sie kann sich dafür entscheiden, eine Kurzhantel in jeder Hand mit einem niedrigeren Gewicht zu verwenden, um zu beginnen. Ein bulgarischer Split-Squat-Sprung kann die gleichen Muskeln auch ohne Gewichte trainieren. Um diese Übung auszuführen, steht der Athlet in derselben Position wie die normale bulgarische Split-Kniebeuge, abzüglich der Gewichte. Er oder sie wird dann die Kniebeuge ausführen und bei der Rückkehr in die stehende Position einen Sprung nach oben machen, dann wieder auf dem Vorderbein landen und die nächste Kniebeuge ausführen.