Der Trizeps ist eine Muskelgruppe, die sich an der Rückseite des Oberarms befindet und die Streckung des Ellbogens ermöglicht. Eine French Press mit Kurzhanteln ist eine isolierte Krafttrainingsübung, bei der der Trizeps mit freien Gewichten trainiert wird. Es werden zwei Hanteln mit gleichem Gewicht benötigt. Man kann auf einer Hantelbank oder einer anderen ebenen Fläche stehen, sitzen oder liegen, während man die Dumbbell French Press macht.
Um diese Übung im Liegen durchzuführen, bringen Sie die Hanteln in die Ausgangsposition: Arme schulterbreit zur Decke gestreckt, Daumen zueinander gerichtet. Bewege nur deine Unterarme, beuge die Arme an den Ellbogen, während du deine Handgelenke in Richtung Kopf drehst. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreicht haben und Ihre Handflächen einander zugewandt sind, mit den Daumen zum Boden. Dies sollte Ihre Hände und die Hanteln nahe an Ihren Ohren platzieren. Kehren Sie die Bewegung um und drehen Sie die Handgelenke nach außen, während Ihre Arme in die Ausgangsposition zurückkehren.
Um die French Press mit Kurzhanteln im Stehen oder Sitzen auszuführen, beginnen Sie mit den Armen in der gleichen Ausgangsposition: gerade nach oben zur Decke, die Daumen zeigen einander. Die Bewegung der Arme und Handgelenke sollte beim Sitzen oder Stehen gleich bleiben wie beim Liegen. Der Unterschied besteht in der Platzierung der Hände und Hanteln, sobald ein 90-Grad-Winkel erstellt wurde; Die Hände befinden sich jetzt hinter dem Kopf, aber die Handflächen sollten immer noch einander zugewandt sein. Eine modifizierte Version der Dumbbell French Press erfordert keine Drehung der Handgelenke im Sitzen oder Stehen; die Handflächen können sich während der gesamten Übung gegenüberliegen.
Ein leichteres Hantelgewicht, das durch drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen konstant kontrolliert werden kann, wird empfohlen. Schwere Gewichte können dazu führen, dass man auf andere Muskeln als den Trizeps angewiesen ist, wie z. B. den Bizeps, um den Großteil der Arbeit zu erledigen; Auch schwere Hanteln können zu Verletzungen führen, insbesondere am Ellenbogengelenk. Wählen Sie ein Gewicht, das kontrolliert werden kann, aber am Ende jedes Satzes ein spürbares Brennen im Trizeps verursacht.
Eine weitere Überlegung, die Sie beachten sollten, ist die Isolation der Bewegung während des Dumbbell French Press. Die einzigen Körperteile, die sich bei dieser Übung bewegen sollten, sind die Unterarme, da der Ellbogen gebeugt wird. Unterkörper, Rumpf, Schultern, Nacken und Oberarme sollten stationär sein, um die Arbeit auf den Trizeps zu konzentrieren. Eine Stabilisierung dieser ruhenden Körperteile kann durch einen straffen Kern erreicht werden, wodurch auch Rücken- und Nackenverletzungen vermieden werden.
Die Kraft des Bizeps hängt stark von der Kraft des Trizeps ab; Daher sind Trizepsübungen wichtig für den allgemeinen Muskelaufbau und das Muskelwachstum. Einige mögen feststellen, dass ein schwacher Trizeps den Oberarmen ein schlaffes oder schlaffes Aussehen verleiht. Isolationsübungen, die sich auf den Trizeps konzentrieren, können helfen, diesen Effekt zu verringern.