Die besten Übungen gegen Knieschmerzen stärken die Muskeln und Bänder, die das Knie stützen, und minimieren gleichzeitig das auf das Knie wirkende Gewicht. Übungen gegen Knieschmerzen können im Liegen, Sitzen oder Stehen geübt werden. Für diese Übungen wird kein Zubehör benötigt, außer einem Stuhl und einer Wand zum Anlehnen.
Die richtige Diagnose der Ursache von Knieschmerzen wird die beste Art von Übungen identifizieren. Einige Ursachen von Knieschmerzen können schwerwiegende Komplikationen verursachen, wenn sie nicht behandelt werden. Es ist ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Sport treiben.
Die ersten Übungen bei Knieschmerzen werden auf dem Rücken liegend absolviert. Ein Bein wird gebeugt, wobei der Fuß auf dem Boden ruht, und das andere Bein wird gerade und auf dem Boden gehalten. Das angewinkelte Bein gleitet nach unten und dehnt die Beinmuskulatur, bis beide Beine parallel sind. Dies wird für fünf bis zehn Sekunden gehalten und an jedem Bein fünf bis acht Mal wiederholt.
Die nächste Übung wird in Seitenlage und auf dem Ellbogen ausgeführt. Ein Bein ruht auf dem Boden. Das andere Bein wird angehoben, die Beinmuskulatur trainiert und für fünf bis zehn Sekunden gehalten. Dies wird fünf bis zehn Mal wiederholt, bevor auf das andere Bein gewechselt wird.
Um das Knie im Sitzen zu trainieren, wird ein Fuß langsam angehoben, bis das Bein gestreckt ist und zehn Sekunden lang gehalten. Dann wird das Knie gebeugt, bis der Fuß etwa halb auf dem Boden steht und weitere zehn Sekunden gehalten. Dies wird fünf bis zehn Mal wiederholt, bevor auf das andere Bein gewechselt wird.
Eine weitere Sitzübung bei Knieschmerzen findet auf dem Boden statt. Ein Bein ist angewinkelt, während das andere flach auf dem Boden bleibt. Der Fuß des angewinkelten Beins kreuzt das gerade Bein. Der Oberkörper wird leicht in Richtung des angewinkelten Beines verdreht, wodurch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gedehnt wird. Diese Position wird für fünf bis zehn Sekunden gehalten, bevor auf die andere Seite gewechselt und das andere Bein angewinkelt wird.
Das Knie kann im Stehen trainiert werden, indem beide Beine leicht gebeugt und ein Fuß vom Boden abgehoben wird. Das Knie wird gebeugt, so dass der Fuß nach hinten hebt, bis die Wade parallel zum Boden ist. Dies wird für fünf bis zehn Sekunden gehalten und fünf bis zehn Mal wiederholt, bevor auf das andere Bein gewechselt wird.
Um das Wadenband im Stehen zu dehnen, werden beide Hände auf Schulterhöhe an eine Wand gelegt. Ein Bein ist leicht gebeugt und das andere diagonal hinter dem Körper ausgestreckt. Beide Füße bleiben auf dem Boden. Die Arme werden langsam gebeugt, so dass sich der Körper nach vorne neigt und die Wadenmuskulatur sanft dehnt. Dies wird fünf bis zehn Mal wiederholt, bevor auf die andere Seite gewechselt wird.
Ziel der Übungen bei Knieschmerzen ist es, die umliegende Muskulatur zu stärken und die Bänder, Knorpel und die Kniescheibe heilen zu lassen. Bestimmte Übungen belasten das Knie und können es weiter schädigen. Zum Beispiel üben Treppensteigen, Laufen und Beinstreckenübungen Druck auf das Knie aus.
Wasseraerobic-Übungen werden häufig als alternative Übung bei Knieschmerzen verschrieben. Da der Körper leichter als Wasser ist, tragen das Knie und andere Gelenke weniger Gewicht. Das Training im brusttiefen Wasser reduziert den Druck des Körpergewichts um bis zu 75 % und die Gelenke, Muskeln, Bänder und Knorpel können belastungsarm bewegt werden.