Una vez que una corredora toma la decisión de que desea completar una carrera de 26.2 km (42.2 millas), llamada maratón, es solo la punta del iceberg. A continuación, el corredor debe configurar su programa de entrenamiento de maratón. Al hacerlo, debe decidir si entrenará como corredor novato, simplemente tratando de terminar la carrera; como intermedio, tratando de mejorar su tiempo; o como corredor experto, tratando de lograr un gran objetivo de tiempo o incluso un premio financiero. Aunque un programa de entrenamiento de maratón suele durar alrededor de 18 semanas, a menudo se recomienda comenzar al menos 20 semanas antes de la carrera real porque se producirán lesiones y pueden interferir con el entrenamiento.
Los principiantes o aquellos que no tienen horas para entrenar cada día normalmente correrán alrededor de cuatro días a la semana durante los programas completos de entrenamiento de maratón de 18 semanas. También hay días de entrenamiento cruzado y días de descanso cada semana. La clave para los corredores de maratones novatos es agregar millas al programa de entrenamiento de maratón gradualmente y tener una carrera más larga cada semana. Las actividades de entrenamiento cruzado pueden incluir natación, ciclismo y la máquina elíptica.
Para los corredores de maratón novatos, un ejemplo de un programa de entrenamiento de maratón puede verse así: durante la primera semana de entrenamiento, los corredores deben correr 3 millas (4.8 km) durante los primeros tres días, y luego correr 6 millas (9.7 km) durante el a largo plazo esa semana. Dos días de cada semana deben ser días de descanso y un día de cada semana debe usarse para el entrenamiento cruzado. El largo plazo será progresivamente más largo cada semana. Aproximadamente en la semana 15, el largo plazo alcanzará su punto máximo de 20 millas (32.1 km). Las últimas semanas de un programa de entrenamiento de maratón, el corredor correrá menos millas para conservar sus esfuerzos para la carrera en sí y para evitar el sobreentrenamiento.
Una corredora de nivel intermedio utilizará un formato ligeramente diferente para su programa de entrenamiento de maratón. Un poco más difícil y requiere más tiempo, el programa de nivel intermedio comienza la primera semana con una carrera de 3 km (4.8 millas), una carrera de 5 km (8 millas), otra carrera de 3 km (4.8 millas), una carrera de 5 km (8 millas). ) a ritmo de carrera, y luego una carrera de 10 millas (16 km) de largo. En la undécima semana, la corredora correrá su carrera de 20 km (32.1 millas), por lo que podrá volver a hacerlo durante la decimotercera y decimoquinta semanas. Además, las carreras más cortas durante la semana suelen ser más largas que durante el horario de principiantes. Los corredores intermedios seguirán entrenando cruzado con natación u otra actividad un día a la semana; pero los días de descanso se limitan a una vez por semana.
Un programa de entrenamiento de maratón experto, las millas son más largas y se pone un mayor enfoque en mejorar el tiempo del corredor. También se incluyen sesiones de trabajo de velocidad que involucran repeticiones de colinas, carreras de tempo y entrenamiento a intervalos; sin embargo, para aquellos que son nuevos en el trabajo de velocidad, un maratón no es el momento adecuado para aprender las habilidades involucradas. Aún debe reservarse un día de cada semana para descansar el cuerpo; sin embargo, el entrenamiento cruzado ya no está incluido.
Al seguir un programa de entrenamiento de maratón que se ajuste al nivel de habilidad de un corredor, es posible completar uno. Es importante que un médico lo controle antes de participar en un entrenamiento diario tan extenuante.