El entrenamiento por intervalos describe un método de ejercicio que alterna períodos cortos de actividad de alta intensidad con períodos de actividad de menor intensidad. Combina dos tipos de ejercicio; aeróbico durante los intervalos más lentos y anaeróbico durante los intervalos rápidos. Se cree que el entrenamiento por intervalos quema más calorías y proporciona un entrenamiento más completo que el entrenamiento aeróbico solo. Es más comúnmente utilizado por corredores de distancia y atletas profesionales, pero casi cualquier entrenamiento cardiovascular se puede realizar en intervalos.
El ejercicio aeróbico describe cualquier actividad realizada durante un período prolongado de tiempo que mantiene su frecuencia cardíaca dentro de una zona de entrenamiento específica, generalmente entre el 65 y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima. Los intervalos más lentos se realizan aeróbicamente, lo que significa que el corazón y los pulmones pueden proporcionar suficiente oxígeno para satisfacer las demandas de los músculos. Durante esta fase, los músculos utilizan la glucosa del torrente sanguíneo como combustible y usted debería poder respirar con facilidad y mantener una conversación.
Medios anaeróbicos sin oxígeno. Durante la fase anaeróbica intensa del entrenamiento por intervalos, la demanda de glucosa excede lo que pueden proporcionar el corazón y los pulmones, por lo que su cuerpo debe utilizar la glucosa almacenada en los músculos, un proceso que ocurre sin oxígeno. Esto produce un subproducto llamado ácido láctico, que es responsable de la sensación de ardor que siente durante un entrenamiento intenso.
Al alternar períodos de alta intensidad con baja intensidad, puede obtener los beneficios de ambos tipos de ejercicio en la misma cantidad de tiempo. Se quema más glucosa, por lo que se produce una mayor pérdida de grasa. El entrenamiento por intervalos también puede disminuir el dolor muscular porque los intervalos más lentos permiten que el cuerpo se lleve el ácido láctico en el torrente sanguíneo, antes de que tenga la oportunidad de acumularse en los músculos.
Los corredores de distancia y los atletas profesionales han estado utilizando el entrenamiento a intervalos durante años para mejorar el rendimiento deportivo. Los entrenamientos formales de entrenamiento a intervalos están diseñados específicamente para un atleta, utilizando métodos científicos precisos basados en el nivel de condición física de ese atleta y los resultados deseados. Incluso se pueden tomar lecturas de sangre durante el ejercicio para diseñar un programa de entrenamiento preciso y personalizado.
Sin embargo, no es necesario ser un atleta profesional para aprovechar los beneficios del entrenamiento por intervalos. Los ejercicios aeróbicos más comunes, como trotar, caminar, andar en bicicleta y nadar, se pueden realizar en intervalos. Simplemente realice la actividad lo más rápido que pueda durante un tiempo o distancia cortos, y alterne con intervalos de recuperación de menor intensidad, permitiendo que su frecuencia cardíaca y respiración vuelvan casi a lo normal. Puede realizar un seguimiento de sus intervalos midiendo tiempos o distancias específicos. También puede utilizar intervalos de manera informal; simplemente acelere o desacelere su actividad en función de las señales de su propio cuerpo.
El entrenamiento por intervalos puede ser intenso y desafiante, y puede que no sea apropiado para todos. Si tiene una afección cardíaca o pulmonar crónica, debe consultar a su médico para asegurarse de que su afección sea lo suficientemente estable como para manejar el estrés de los ejercicios anaeróbicos. Además, si está comenzando una nueva actividad, es aconsejable que dé a sus músculos unas semanas para desarrollar fuerza antes de intentar intervalos de alta intensidad. Para evitar lesiones, siempre escuche a su cuerpo y deje de hacer ejercicio si experimenta un dolor agudo o intenso.