También conocida como prensa militar o de hombro, una prensa aérea es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que consiste en presionar una carga sobre la cabeza. Este ejercicio está destinado a fortalecer y desarrollar el músculo deltoides, que se encuentra directamente encima de la articulación del hombro. Mientras que el deltoides es el motor principal durante este ejercicio, la prensa aérea incorpora músculos auxiliares, conocidos como motores secundarios, incluido el músculo tríceps en la parte superior del brazo posterior. Se puede realizar utilizando una variedad de equipos de entrenamiento de resistencia, que incluyen pesas, una barra, bandas de resistencia, pesas rusas y sacos de arena, así como con un compañero que utiliza una técnica conocida como resistencia manual.
Originado en el aspecto más externo de la clavícula y el omóplato, el deltoides se pliega alrededor del hombro como un triángulo invertido. Sus fibras convergen a medida que el músculo desciende por la parte superior del brazo y termina en un tendón que se inserta parcialmente en el hueso del húmero. Este músculo realiza la acción de levantar el brazo del cuerpo, ya sea en dirección hacia adelante, lateral o hacia atrás. Al realizar una prensa aérea, que consiste en levantar los codos a ambos lados de los hombros con las muñecas por encima de los codos y enderezar los codos para empujar el peso directamente sobre la articulación del hombro, el deltoides trabaja para levantar la parte superior del brazo de una posición lateral a una posición vertical. Además, el músculo tríceps ayuda al extender o enderezar la articulación del codo debajo del brazo y se presiona directamente sobre la cabeza.
El equipo más utilizado para realizar una prensa aérea es un par de pesas o una barra. Al presionar con pesas, uno se sienta o se para con un peso en cada mano, con las palmas hacia adelante y los brazos levantados a ambos lados de la articulación del hombro con los codos doblados a 90 grados. Luego, se presionan las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén rectos y las muñecas y los codos se alineen verticalmente con los hombros, y luego se devuelven las pesas a la posición inicial. Del mismo modo, se puede realizar el mismo movimiento con las manos separadas al ancho de los hombros en una barra.
Otro tipo de equipo utilizado a menudo para realizar la prensa aérea es una banda de resistencia. Un tubo de goma con un mango en cada extremo que generalmente mide cuatro pies de largo, la banda de resistencia desafía a los músculos con resistencia elástica. Para realizar este ejercicio con tubos, uno se para con uno o ambos pies colocados en el medio del tubo, sostiene un mango en cada mano y presiona los extremos por encima.
Una técnica más que se puede utilizar para realizar la prensa aérea se conoce como resistencia manual. Para usar este método, uno se sienta en una silla o banco con un compañero de pie inmediatamente detrás de ella y levanta los brazos a la posición inicial, con las manos en los puños. El compañero coloca sus manos con las palmas planas sobre los puños de su compañero y aplica una presión constante mientras presiona ambos brazos sobre la cabeza. Esa presión debe permanecer constante incluso cuando la persona que hace ejercicio baja los brazos a la posición inicial, de modo que mantenga los músculos ocupados presionando constantemente hacia arriba contra las manos de su compañero durante todo el rango de movimiento.