Las rotaciones externas son ejercicios en los que una extremidad se gira hacia afuera del cuerpo. También se conocen como rotaciones laterales, y son comunes en entornos de rehabilitación, así como en programas de entrenamiento de fuerza. Existen varios ejercicios que usan rotaciones externas para desarrollar músculo y mejorar la movilidad, pero el término no se limita a solo ejercicio. Técnicamente, cualquier movimiento que extienda una extremidad hacia afuera y hacia el costado del cuerpo se considera una rotación externa, pero hacer rotaciones externas para un propósito específico puede ser útil para aumentar la movilidad, la flexibilidad y la fuerza muscular.
Un ejemplo de un ejercicio que usa rotaciones externas es la rotación del hombro acostado. Para realizar este ejercicio, el deportista se acostará de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza apoyada en la parte inferior del brazo. La parte superior del brazo agarrará una pesa con firmeza. El peso de la mancuerna depende del nivel de condición física de la persona que hace ejercicio; un principiante debe comenzar con un peso más pequeño y avanzar desde allí. Para ejecutar la rotación del hombro, el usuario comenzará con la parte superior del brazo doblada en un ángulo de noventa grados en el codo, con el codo plantado en el costado del cuerpo. El usuario levantará el peso hacia arriba y lejos del cuerpo, manteniendo el codo plantado. Este movimiento obligará al hombro a girar. Luego, el deportista volverá a la posición inicial y repetirá varias veces durante una serie.
Otro buen ejercicio de rotación externa que trabaja el manguito rotador es la rotación de la rodilla sentada. El usuario se sentará en un banco con una pierna arriba en el banco, doblado en un ángulo de noventa grados. Luego, colocará el codo en el costado de la rodilla, agarrará una pesa y rotará el brazo hacia arriba. La rotación debería ocurrir nuevamente en el hombro. Este ejercicio es particularmente útil en entornos de rehabilitación, en los que un paciente se está recuperando de una cirugía de manguito rotador o una lesión similar.
Las rotaciones externas también se pueden hacer con máquinas de cable en el gimnasio. Después de seleccionar el peso adecuado, el usuario se parará perpendicular a la máquina con el mango del cable en la mano más alejada. Él o ella comenzará con el mango colocado en el ombligo y se alejará del cuerpo, girando una vez más en el hombro. Este ejercicio también trabaja el manguito rotador y los músculos del hombro.