Las rotaciones externas son ejercicios en los que una extremidad se gira hacia afuera del cuerpo. Tambi?n se conocen como rotaciones laterales, y son comunes en entornos de rehabilitaci?n, as? como en programas de entrenamiento de fuerza. Existen varios ejercicios que usan rotaciones externas para desarrollar m?sculo y mejorar la movilidad, pero el t?rmino no se limita a solo ejercicio. T?cnicamente, cualquier movimiento que extienda una extremidad hacia afuera y hacia el costado del cuerpo se considera una rotaci?n externa, pero hacer rotaciones externas para un prop?sito espec?fico puede ser ?til para aumentar la movilidad, la flexibilidad y la fuerza muscular.
Un ejemplo de un ejercicio que usa rotaciones externas es la rotaci?n del hombro acostado. Para realizar este ejercicio, el deportista se acostar? de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y la cabeza apoyada en la parte inferior del brazo. La parte superior del brazo agarrar? una pesa con firmeza. El peso de la mancuerna depende del nivel de condici?n f?sica de la persona que hace ejercicio; un principiante debe comenzar con un peso m?s peque?o y avanzar desde all?. Para ejecutar la rotaci?n del hombro, el usuario comenzar? con la parte superior del brazo doblada en un ?ngulo de noventa grados en el codo, con el codo plantado en el costado del cuerpo. El usuario levantar? el peso hacia arriba y lejos del cuerpo, manteniendo el codo plantado. Este movimiento obligar? al hombro a girar. Luego, el deportista volver? a la posici?n inicial y repetir? varias veces durante una serie.
Otro buen ejercicio de rotaci?n externa que trabaja el manguito rotador es la rotaci?n de la rodilla sentada. El usuario se sentar? en un banco con una pierna arriba en el banco, doblado en un ?ngulo de noventa grados. Luego, colocar? el codo en el costado de la rodilla, agarrar? una pesa y rotar? el brazo hacia arriba. La rotaci?n deber?a ocurrir nuevamente en el hombro. Este ejercicio es particularmente ?til en entornos de rehabilitaci?n, en los que un paciente se est? recuperando de una cirug?a de manguito rotador o una lesi?n similar.
Las rotaciones externas tambi?n se pueden hacer con m?quinas de cable en el gimnasio. Despu?s de seleccionar el peso adecuado, el usuario se parar? perpendicular a la m?quina con el mango del cable en la mano m?s alejada. ?l o ella comenzar? con el mango colocado en el ombligo y se alejar? del cuerpo, girando una vez m?s en el hombro. Este ejercicio tambi?n trabaja el manguito rotador y los m?sculos del hombro.