Puede que no reciban mucha atención, pero los músculos erectores de la columna son los héroes anónimos de la espalda. Estos son dos grupos de músculos que siguen la columna y ayudan a los abdominales a sostener todo el torso y mantener una buena postura. Los músculos erectores de la columna no son músculos grandes, sino grupos de músculos y tendones más pequeños. Hay dos grupos, uno a cada lado de la columna. Los erectores se extienden desde el coxis hasta la parte superior de la caja torácica con los músculos individuales unidos en varios puntos a lo largo del camino.
La función más importante de los músculos erectores de la columna es trabajar con los abdominales para ayudar a estabilizar el torso. Juntos, los erectores y los abdominales forman lo que algunos atletas llaman el núcleo o centro neurálgico del cuerpo. Estos músculos son esenciales para una buena postura al estar de pie o sentado. La buena postura utiliza los músculos de la forma en que deberían usarse y ayuda a que todo el cuerpo funcione.
Las lesiones de la parte baja de la espalda y el dolor crónico se deben con frecuencia a problemas con los músculos erectores de la columna. Las personas que pasan largas horas encorvadas sobre teclados son particularmente susceptibles a erectores débiles y dolores de espalda crónicos. Los músculos también pueden dañarse fácilmente con el uso inadecuado, como levantar objetos pesados al doblarse desde la cintura, ejerciendo demasiada tensión en la espalda.
Para evitar lesiones, la espalda baja debe entrenarse como cualquier otro músculo. El ejercicio mejor enfocado para enfocarse en el área son las hiperextensiones. Esto se hace más fácilmente en un banco de hiperextensión asegurando los tobillos para que el cuerpo esté casi perpendicular al piso, bajando el torso en un ángulo de 45 grados y levantando el torso hasta que quede recto sin arquear la espalda. Las sentadillas y los levantamientos muertos también pueden ser un buen entrenamiento para la zona lumbar, aunque mantener el núcleo estable mientras se levanta cualquier peso libre puede ayudar.
Otra forma de trabajar para fortalecer los erectores es enfocarse en ellos como parte de un conjunto. Muchos músculos del cuerpo están diseñados para trabajar en concierto, como los bíceps y tríceps o los cuádriceps y los isquiotibiales. Los músculos erectores de la columna funcionan como un conjunto con los abdominales, por lo que las actividades que se centran en todo el torso también pueden ayudar. El yoga y el pilates son excelentes para acondicionar el núcleo porque ambas actividades utilizan la espalda y los abdominales para mantener el cuerpo estable y equilibrado mientras realizan varias poses y ejercicios. Las posturas de yoga como “camello” o “triángulo”, o las posiciones de Pilates como “estiramiento de la columna vertebral hacia adelante” pueden ayudar a aliviar la tensión en los erectores y mejorar la postura.