Puede que no reciban mucha atenci?n, pero los m?sculos erectores de la columna son los h?roes an?nimos de la espalda. Estos son dos grupos de m?sculos que siguen la columna y ayudan a los abdominales a sostener todo el torso y mantener una buena postura. Los m?sculos erectores de la columna no son m?sculos grandes, sino grupos de m?sculos y tendones m?s peque?os. Hay dos grupos, uno a cada lado de la columna. Los erectores se extienden desde el coxis hasta la parte superior de la caja tor?cica con los m?sculos individuales unidos en varios puntos a lo largo del camino.
La funci?n m?s importante de los m?sculos erectores de la columna es trabajar con los abdominales para ayudar a estabilizar el torso. Juntos, los erectores y los abdominales forman lo que algunos atletas llaman el n?cleo o centro neur?lgico del cuerpo. Estos m?sculos son esenciales para una buena postura al estar de pie o sentado. La buena postura utiliza los m?sculos de la forma en que deber?an usarse y ayuda a que todo el cuerpo funcione.
Las lesiones de la parte baja de la espalda y el dolor cr?nico se deben con frecuencia a problemas con los m?sculos erectores de la columna. Las personas que pasan largas horas encorvadas sobre teclados son particularmente susceptibles a erectores d?biles y dolores de espalda cr?nicos. Los m?sculos tambi?n pueden da?arse f?cilmente con el uso inadecuado, como levantar objetos pesados ??al doblarse desde la cintura, ejerciendo demasiada tensi?n en la espalda.
Para evitar lesiones, la espalda baja debe entrenarse como cualquier otro m?sculo. El ejercicio mejor enfocado para enfocarse en el ?rea son las hiperextensiones. Esto se hace m?s f?cilmente en un banco de hiperextensi?n asegurando los tobillos para que el cuerpo est? casi perpendicular al piso, bajando el torso en un ?ngulo de 45 grados y levantando el torso hasta que quede recto sin arquear la espalda. Las sentadillas y los levantamientos muertos tambi?n pueden ser un buen entrenamiento para la zona lumbar, aunque mantener el n?cleo estable mientras se levanta cualquier peso libre puede ayudar.
Otra forma de trabajar para fortalecer los erectores es enfocarse en ellos como parte de un conjunto. Muchos m?sculos del cuerpo est?n dise?ados para trabajar en concierto, como los b?ceps y tr?ceps o los cu?driceps y los isquiotibiales. Los m?sculos erectores de la columna funcionan como un conjunto con los abdominales, por lo que las actividades que se centran en todo el torso tambi?n pueden ayudar. El yoga y el pilates son excelentes para acondicionar el n?cleo porque ambas actividades utilizan la espalda y los abdominales para mantener el cuerpo estable y equilibrado mientras realizan varias poses y ejercicios. Las posturas de yoga como «camello» o «tri?ngulo», o las posiciones de Pilates como «estiramiento de la columna vertebral hacia adelante» pueden ayudar a aliviar la tensi?n en los erectores y mejorar la postura.