Composés de quatre gros muscles, les quadriceps forment la grande partie avant de la cuisse. En raison de leur utilisation dans de nombreuses activités physiques, les quadriceps ont tendance à devenir douloureux après l’entraînement. Il existe une variété de façons d’effectuer un étirement du quadriceps, et l’étirement traditionnel du quadriceps peut être effectué en position debout ou assise ou en position couchée, sur le côté ou sur le ventre.
L’étirement traditionnel du quadriceps consiste à saisir la cheville d’une jambe et à plier la jambe aussi loin que possible vers les fesses tout en gardant l’autre jambe droite. Si possible, le talon du pied doit entrer en contact avec les fesses. Pour faire l’étirement en position debout, soulevez lentement la jambe à étirer du sol et assurez-vous que l’équilibre peut être maintenu sur l’autre pied qui est toujours au sol. Comme cela peut être difficile, il est conseillé de s’étirer près d’un mur ou d’une autre surface sur laquelle l’équilibre peut être maintenu en utilisant la main du même côté du corps que le pied au sol.
Ensuite, pliez la jambe d’étirement vers les fesses et saisissez la cheville avec la main appropriée. Tirez lentement le pied vers le haut, en pliant davantage la jambe, jusqu’à ce que le talon entre en contact avec les fesses ou que l’étirement maximal soit atteint. Maintenez le pied en place pendant la période souhaitée – 15 ou 30 secondes sont généralement un bon nombre pour commencer – puis relâchez lentement le pied et dépliez la jambe tout en ramenant le pied au sol. Répétez avec l’autre jambe. Pour effectuer un étirement du quadriceps en position couchée sur le côté sur une surface plane, suivez le même mouvement qu’avec la méthode d’étirement debout, en pliant lentement la jambe vers les fesses et en tirant le talon vers l’intérieur.
S’allonger sur le ventre réduira suffisamment l’amplitude des mouvements, et donc l’étirement sur le ventre ne nécessite pas que la main tire la jambe vers les fesses. Allongez-vous face contre terre sur une surface fermement rembourrée et placez les bras, pliés au niveau des coudes, sous la poitrine. Poussez lentement vers le haut avec les bras, en vous penchant vers l’arrière au niveau de la taille, jusqu’à ce que la partie inférieure des bras, pliée au niveau du coude, soit à plat contre la surface et que la partie supérieure des bras soit tendue vers le haut. Lorsque cette position est atteinte, pliez lentement le genou en ramenant le pied en arc de cercle vers les fesses. La plupart des gens ne peuvent pas mettre le talon en contact avec les fesses, donc lorsque l’étirement maximal est atteint, maintenez la jambe dans cette position pendant la période souhaitée.