Les causes de la douleur au bas du dos peuvent être aussi variées que le nombre de personnes qui ressentent la douleur. Que les maux de dos soient anormaux ou graves, une visite chez un médecin est toujours conseillée avant de commencer tout type de programme de traitement auto-prescrit à l’aide de ces exercices de douleur au bas du dos. N’oubliez pas non plus que de simples activités cardiovasculaires telles que la marche, la natation ou le vélo pendant 20 à 30 minutes par jour peuvent également aider à soulager la douleur.
Deux exercices simples de douleur au bas du dos sont l’inclinaison du bassin et l’étirement du genou à la poitrine. Pour l’inclinaison du bassin, allongez-vous d’abord à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Notez que le bas du dos ne touche pas le sol dans cette position. Serrez maintenant les muscles abdominaux de manière à ce que le bas du dos soit plaqué à plat contre le sol. Tenez pendant cinq secondes. Détendez les muscles abdominaux. Répétez cette opération jusqu’à dix fois.
Restez dans cette position couchée pour l’étirement du genou à la poitrine. Gardez les genoux pliés. Saisissez la jambe droite derrière la cuisse au-dessus du genou. Tirez cette jambe vers la poitrine pendant que la jambe gauche reste pliée, pied au sol. Tenez-le pendant 20 secondes. Relaxer. Répétez avec la jambe gauche. Répétez jusqu’à quatre fois avec chaque jambe.
Un autre bon exercice de douleur au bas du dos qui nécessite de rester près du sol est l’étirement du bas du dos. Allongez-vous sur le ventre au lieu du dos pour cet étirement. Allongez-vous à plat avec les mains placées au-dessus des épaules de chaque côté de la tête. Utilisez lentement les bras pour pousser le haut du corps du sol. Le bassin doit rester au sol. Ce n’est pas une pompe, alors laissez le dos s’affaisser. Tenez pendant cinq secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez jusqu’à dix fois.
De nombreux exercices pour le bas du dos utilisent un ballon d’exercice ou un mur pour la stabilisation. Ceux-ci peuvent être un peu plus difficiles au début. Cependant, une fois pratiqués à quelques reprises, ces exercices peuvent être très efficaces pour renforcer le dos et soulager les douleurs chroniques.
Les squats muraux peuvent être faits contre n’importe quel mur plat. Tenez-vous dos à plat contre le mur. Sortez les pieds à 12 pouces (30.48 cm) du mur tout en gardant le dos plat. Pliez les deux genoux à un angle de 45 degrés. Tenez-le pendant cinq secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez jusqu’à dix fois.
Il existe également une variante de cet exercice à l’aide d’un ballon d’exercice. Au lieu de placer le dos à plat contre le mur, placez un ballon d’exercice entre le bas du dos et le mur. Pliez lentement les genoux d’un angle de 45 à 90 degrés. Tout en pliant les genoux, levez les mains au-dessus de votre tête. Cela devrait être fait lentement. Tenez pendant cinq secondes. Redressez les genoux. Répétez jusqu’à dix fois.
Un autre exercice avec le ballon d’exercice nécessite de s’allonger sur le ventre au-dessus du ballon. Votre taille doit être proche de l’avant du ballon, la majeure partie du support se trouvant sous le bas-ventre et la région pelvienne. Levez lentement les bras alternés au-dessus de la tête. Soulevez lentement les jambes alternées de 5 à 10 cm du sol. Combinez maintenant ces mouvements en levant le bras droit et la jambe gauche en même temps ; puis levez le bras gauche et la jambe droite. Maintenant, pliez le genou gauche et soulevez la jambe pour que la cuisse soit alignée avec le reste du corps. Tenez pendant cinq secondes, puis faites la jambe droite. Répétez jusqu’à dix fois. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos pendant cet exercice.
Il existe de nombreux autres exercices de douleur au bas du dos, mais ce sont quelques notions de base qui sont très efficaces et qui constituent un bon début pour un programme d’exercices. Cependant, comme pour tout programme d’exercice, soyez conscient de ce dont le corps est capable. Si vous ressentez de la douleur pendant l’un de ces exercices, arrêtez-vous et consultez un professionnel.