Para aumentar o tamanho e a força muscular, você deve sobrecarregar seus músculos o suficiente durante o exercício para que eles sofram pequenos danos, que o corpo repara, tornando os músculos maiores e mais fortes do que antes. Uma série difícil é uma série de repetições de um exercício que cansa os músculos e os leva ao limite de sua capacidade, geralmente conhecido como ponto de “falha”. Ao executar uma configuração rígida, é importante seguir algumas precauções de segurança para evitar ferir-se.
Muitos entusiastas de exercícios que desejam construir músculos maiores e mais fortes fazem duas ou três séries duras espalhadas ao longo de um treino, mas não o suficiente para causar lesões e com tempo suficiente entre um e outro para facilitar uma recuperação parcial. Outros podem realizar apenas uma série forte por treino para treinar os músculos sem o risco de overtraining. A maioria das pessoas que levam a sério a construção de músculos geralmente tentam fazer várias séries difíceis para atingir o máximo de fadiga em todas as fibras musculares.
Para fazer uma série difícil, primeiro determine o número de repetições, ou repetições, que deseja completar por série. A maioria das mulheres e alguns homens tentam fazer 12 a 15 repetições por série para tonificar e enrijecer os músculos sem aumentá-los, mas para uma série difícil é provavelmente uma ideia melhor ter como objetivo um máximo de oito a dez repetições, possivelmente menos. Em seguida, selecione a quantidade de peso que você precisa levantar para atingir o ponto de falha de seus músculos nas últimas repetições. Uma série regular pode ficar mais difícil no final, mas você pode, sem muito esforço, atingir sua meta de repetição. Durante uma série difícil, você deve realmente estar lutando e quase incapaz de levantar o peso no final.
Certifique-se de praticar a forma adequada para o exercício que está fazendo e use um observador ao levantar pesos para evitar lesões graves. Os observadores podem ser muito importantes durante uma série difícil, porque como você está tentando forçar seus músculos até o fracasso, você pode perder o peso acidentalmente ou ser incapaz de tirá-lo de cima de si mesmo. Além disso, o aquecimento adequado antes do exercício, especialmente quando você planeja fazer uma série dura, pode significar a diferença entre pequenas rupturas musculares benéficas que causam hipertrofia muscular e uma ruptura grande, dolorosa e debilitante de um músculo ou tendão.